Überzählige Pfunde belasten Wirbelsäule

Rückenschmerzen durch Übergewicht: Runter mit den Kilos!

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Übergewicht belastet die Gelenke und den Rücken. Abnehmen kann somit gegen Rückenschmerzen helfen.
(c) George Doyle

Ein erhöhtes Körpergewicht stellt für Wirbelsäule und Gelenke eine große zusätzliche Belastung dar. Mit gesunder Ernährung und viel Bewegung lässt sich in den meisten Fällen ein normales Gewicht erreichen.

Übergewicht führt nicht nur zu einer Überlastung von Hüft-, Knie- und Sprunggelenken, auch die Wirbelsäule wird unnötig strapaziert. Die Folge sind frühzeitige Abnutzungserscheinungen (Arthrosen) mit Schmerzen im Rücken und den betroffenen Gelenken. Die Betroffenen fühlen sich in ihrer Beweglichkeit durch die Rückenschmerzen zusätzlich eingeschränkt, wodurch die Lebensqualität in vielen Bereichen erheblich beeinträchtigt wird.

Sportarten, die den Rücken stärken
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    Sportarten für einen starken Rücken

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    Radfahren schont die Gelenke

    Radfahren zählt zu den Ausdauersportarten, die dem Rücken gut tun und die Gelenke wenig belasten. Wichtig ist, dabei auf die richtige Sitzhöhe, Sattelposition und eine gute Federung des Fahrrads zu achten.

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    Auf den Schwimmstil kommt es an

    Schwimmen ist gesund - aber für den Rücken nur in Rückenlage oder im Kraulstil. Kraulen als gesund für den Rücken. Vom Brust- und Delphinschwimmen raten Experten ab, da dabei ein Hohlkreuz gebildet und die Wirbelsäule überdehnt wird.

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    Für jeden geeignet: Nordic Walking

    Mit strammem Nordic Walking können auch sportlich Ungeübte schonend Kondition aufbauen und die Rückenmuskulatur stärken. Dabei spielt vor allem der richtige Stockeinsatz eine Rolle.

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    Krafttraining

    Auch gezieltes Muskeltraining an Geräten im Fitnessstudio oder zuhause baut Rückenmuskeln auf. Achten Sie auf einen guten Trainer und darauf, ob bei manchen Bewegungen der Rücken schmerzt. Ungeeignet ist Gewichtheben (Reißen), bei dem plötzlich eine große Last getragen werden muss.

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    Tanzen: Training mit hohem Spaßfaktor

    Beim Tanzen trainieren Sie Ihren ganzen Körper und tun gleichzeitig etwas für Ihre Laune. Und weil es bei den meisten Tänzen auf eine gute Körperspannung ankommt, wird dabei besonders die Bauch- und Rückenmuskulatur gestärkt.

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    Yoga vertreibt Rückenschmerz

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    Pilates stärkt und dehnt Rückenmuskeln

    Auch das Sportprogramm nach Joseph Pilates tut verspannten Rückenmuskeln gut. Ausgenommen sind Patienten mit frischen Bandscheibenvorfälle und Extremstellungen oder Schäden an der Wirbelsäule.

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    Skilanglauf - der ideale Wintersport für den Rücken

    Eine rückengesunde Ausdauersportart für den Winter ist der Skilanglauf - ein schnell erlernbares Vergnügen an frischer Luft.

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    Jogging

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    Laufen ist nicht für jeden geeignet

    ... Jogging ist als rückengesunde Sportart nicht für Übergewichtige geeignet. Sie würden dabei ihre Gelenke zu sehr belasten. Achten Sie außerdem auf einen weichen Untergrund und gute, bequeme Laufschuhe.

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    Reiten

    Reitstunden vermitteln eine gute Haltung und bieten außerdem ein ganzheitliches Muskeltraining. Wichtig ist ein aufrechter Sitz und aktives Reiten, sonst können die Bandscheiben leiden.

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    Aerobic

    Auch Aerobickurse eignen sich für Rückenschmerzpatienten. Vorausgesetzt, es handelt sich um Aerobic-Übungen ohne Sprünge, sogenannte Low-Impact-Aerobic.

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    Wirbelsäulengymastik

    Übungen, die die Rückenmuskulatur herausfordern und aufbauen, gibt es auch in speziellen Wirbelsäulengymnastik-Stunden oder in unserer Rückenschule (als Download oder Gratisbroschüre zu finden unter Service).

    (c) Ryan McVay

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    Inline-Skating

    Rollerbladen ist gewissermaßen das Pendant zum Skilanglauf für den Sommer. Es stärkt Rücken und Ausdauer und macht noch dazu Spaß. Apropos Spaß...:

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    Der Spaß steht im Vordergrund

    Sportexperten sind sich einig: Wem eine bestimmte Sportart keinen Spaß macht, der bleibt sowieso nicht lang am Ball. Hören Sie also auf Ihr Bauchgefühl und sprechen Sie im Zweifel mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie nicht doch eine andere Sportart ausüben dürfen, bevor sie sich an einer bestimmten abquälen.

    (c) Ryan McVay

Als Übergewicht gilt laut Festlegung der Weltgesundheitsorganisation WHO ein BMI (Body mass index, Körpergewicht / Körpergröße zum Quadrat) von 25-29.9 kg/m2. Ist der BMI gleich oder höher als 30 kg/m2, handelt es sich um Fettleibigkeit (Adipositas).

Überflüssige Pfunde loswerden dem Rücken zuliebe

Doch wie kann man sich am besten von unnötigen Pfunden befreien, um Rückenschmerzen und andere Beschwerden loszuwerden? Der Schlüssel zum Erreichen eines Normalgewichts ist eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten in Verbindung mit vermehrter körperlicher Bewegung. Gemeint ist damit keineswegs eine strenge Diät, bei der auf alle Genüsse verzichtet und jede einzelne Kalorie gezählt werden müsste. Experten empfehlen stattdessen eine ausgewogene Ernährung, die fettarm, ballaststoff- und stärkereich sein sollte.

Als günstig gelten vor allem Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Letztere führen zu einer langsameren Freisetzung von Kohlenhydraten und gewährleisten dadurch einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel. Je nach Ausgangsgewicht, Geschlecht und Alter sollte die Gesamtmenge der aufgenommenen Energie nicht mehr als 1.200-2.000 kcal pro Tag betragen. In diesen Wert geht auch die Energiemenge der Getränke ein, Experten empfehlen 1,5 bis zwei Liter am Tag. Am besten zum Abnehmen eignen sich neben Wasser, Tee und Kaffee stark verdünnte Säfte.

Nur dauerhafte Umstellung schützt vor Jo-Jo-Effekt und erneuten Rückenschmerzen

In Begleitung mit gesteigerter körperlicher Aktivität lässt sich durch fettarme Kost, die ein Energiedefizit von 500 bis 800 kcal pro Tag schafft, das Körpergewicht um 5,1 kg innerhalb von 12 Monaten senken. Nach Erreichen des gewünschten Gewichts sollte eine ausgewogene, fettarme Ernährung beibehalten werden.

Körperliche Bewegung geht mit einem erhöhten Energieverbrauch einher, wobei nach Expertenmeinung mindestens 2.500 kcal pro Woche zusätzlich verbrannt werden müssen, damit das Körpergewicht messbar sinkt. Empfohlen werden deshalb mindestens fünf Stunden körperliche Bewegung pro Woche zusätzlich zu den bisherigen Aktivitäten. Drei bis fünf Stunden sind notwendig, um das Körpergewicht stabil zu halten.

Die Art der Bewegung muss den Vorlieben des jeweiligen Betroffenen und seinem körperlichen Zustand angepasst sein. Besonders empfohlen werden bei Übergewicht und Rückenschmerzen Ausdauersportarten wie Schwimmen, Nordic Walking, Wandern und Radfahren. Darüber hinaus ist jede zusätzliche Bewegung im beruflichen und privaten Alltag willkommen. So können kleinere Wege besser zu Fuß oder mit dem Fahrrad als mit dem Auto zurückgelegt werden, Steigungen sollten Sie mit der Treppe statt mit Rolltreppe oder Lift überwinden.

  • zum Selbsttest

    Sie leiden an Rückenschmerzen und stellen sich Fragen wie: Wieso gerade ich? Sind die Beschwerden gefährlich? Muss ich zum Arzt? Der Selbsttest hilft Ihnen, die Ursachen einzugrenzen.

Inneren Schweinehund überwinden, Rückenschmerz besiegen

Entscheidend ist für alle Maßnahmen gegen Übergewicht, dass eine langfristige Umstellung der Gewohnheiten erfolgt. Es dauert jedoch oft einige Zeit, bis Körper und Geist neue Verhaltensweisen annehmen. Gerade zu Beginn ist deshalb Ausdauer gefragt. Um etwa dem so genannten Jo-Jo-Effekt und damit erneuten Rückenschmerzen vorzubeugen, müssen die Essgewohnheiten langfristig umgestellt werden. Das gelingt leichter, wenn beispielsweise mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag eingenommen werden, um Heißhungerattacken zwischendurch zu vermeiden. Ein geringeres Körpergewicht dankt Ihnen nicht nur der geplagte Rücken - gleichzeitig sinkt unter anderem das Herz-Kreislauf- und Diabetes-Risiko.

Gesunde Lebensmittel für den Rücken
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    Lachs

    Der beliebte Seefisch Lachs ist ein guter Vitamin-D-Lieferant. Das "Sonnenvitamin" stärkt das Knochengerüst. Andere geeignete Fischsorten sind Sardinen, Makrele und...

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    Hering

    ...Heringe. Im dunklen Winter ist Deutschland Vitamin-D-Mangelgebiet. Fisch kann diesen Mangel ausgleichen. Achten Sie dabei auf nachhaltigen Fischfang.

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    Austern

    Die Delikatesse ist nicht jedermanns Sache, aber Austern liefern zumindest den Feinschmeckern, die die edlen Muscheln mögen, viel Vitamin D.

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    Eier

    Auch Eier liefern Vitamin D, außerdem so gut wie alle anderen Vitamine, eine Menge Eiweiß für die Rückenmuskeln und Kalzium für die Wirbelsäule.

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    Champignons

    Gute Vitamin-D-Lieferanten sind außerdem Pilze wie zum Beispiel Champignons. Denn in Pflanzen kommt Vitamin D lediglich in Spuren vor.

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    Parmesan

    Der Kalzium-Spitzenreiter ist Käse, allen voran Hartkäse wie Parmesan und dahinter Emmentaler mit über einem Gramm Kalzium in hundert Gramm Käse. Aber auch Weichkäsesorten und...

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    Milchprodukte

    ... andere Milchprodukte wie Joghurt, Buttermilch und Quark liefern viel Kalzium und Vitamin D und leisten so einen Beitrag zur rückengesunden Ernährung.

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    Sojabohnen

    Sojaprodukte, darunter Tofu und Sojamehl, schaffen es auf einen stattlichen Kalziumgehalt, der unter anderem dem Rücken zugute kommt.

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    Sesam und Leinsamen

    Auch Nüsse und Kerne, allen voran Sesam und Leinsamen, liefern dem Körper und damit den Knochen eine ordentliche Portion Kalzium.

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    Grünkohl

    Unter den Pflanzen führt Grünkohl die Kalziumtabelle an. Daneben liefern andere grüne Gemüsesorten viel von dem knochenstärkenden Mineralstoff, darunter Fenchel, Lauch und...

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    Brokkoli

    ... Brokkoli. In dem grünen Bruder des Blumenkohls steckt außerdem viel Vitamin K. Ebenfalls gute Lieferanten des Eiweißbildners sind grüne Salatsorten, aber auch Milch- und Vollkornprodukte.

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    Karotten

    Karotten enthalten große Mengen an Beta-Carotin, welches der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Es stärkt die Sehkraft, aber auch die Abwehrkräfte und das Knochenwachstum - insbesondere im Rücken.

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    Leber

    Wer auch Fleisch verzehrt: In hundert Gramm Kalbsleber stecken fast 25 Milligramm Vitamin A – ein kleines Stück genügt, um den täglichen Bedarf zu decken.

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    Sanddorn

    Vitamin C kommt in großer Menge im heimischen Sanddorn vor, der daher auch als "Zitrone des Nordens" bezeichnet wird.

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    Schwarze Johannisbeeren

    Im Sommer ist Vitamin C auch in schwarzen Johannisbeeren zu finden sowie in Paprika, Petersilie, Tomaten, Zitronen, Apfelsinen, Äpfeln und Spinat. Durch Kochen bei hoher Temperatur wird Vitamin C teilweise zerstört.

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    Achtung vor Alkohol

    Zu viel Alkohol schädigt die Knochenzellen und die Leber, die für die Bildung von aktivem Vitamin D verantwortlich ist. Das geht zulasten der Knochenstabilität.

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    Vorsicht bei Fetten

    Viel Butter oder Öle in der Nahrung behindern die Aufnahme von Kalzium über den Darm und sind außerdem ein Risikofaktor für Übergewicht, das auch auf dem Rücken lastet.

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    Wasser

    Last, but not least: Wer genügend Wasser trinkt, polstert seine Bandscheiben von innen auf und unterstützt damit die Stoßdämpfer im Rücken.

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Autor: Kathrin Sommer
Letzte Aktualisierung: 10. Januar 2014
Durch: Sarah Wagner
Quellen: Leitlinie zur Prävention und Therapie der Adipositas, Hrsg. Deutsche Adipositas-Gesellschaft, Deutsche Diabetes-Gesellschaft, sowie nach Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin

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