Rückenschmerzen und Übergewicht
Schluss mit den unnötigen Pfunden
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- Eine gesunde Ernährung ist die Basis für den Gewichtsverlust.
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Ein erhöhtes Körpergewicht stellt für Wirbelsäule und Gelenke eine große zusätzliche Belastung dar. Mit gesunder Ernährung und viel Bewegung lässt sich in den meisten Fällen ein normales Gewicht erreichen.
Übergewicht führt nicht nur zu einer Überlastung von Hüft-, Knie- und Sprunggelenken, auch die Wirbelsäule wird unnötig strapaziert. Die Folge sind frühzeitige Abnutzungserscheinungen (Arthrosen) mit Schmerzen im Rücken und den betroffenen Gelenken. Die Betroffenen fühlen sich in ihrer Beweglichkeit zusätzlich eingeschränkt, wodurch die Lebensqualität in vielen Bereichen erheblich beeinträchtigt wird.
Als Übergewicht gilt laut Festlegung der Weltgesundheitsorganisation WHO ein BMI (Body mass index, Körpergewicht / Körpergröße zum Quadrat) von 25-29.9 kg/m2. Ist der BMI gleich oder höher als 30 kg/m2, handelt es sich um Fettleibigkeit (Adipositas).
Überflüssige Pfunde für den Rücken loswerden
Doch wie kann man sich am besten von unnötigen Pfunden befreien? Der Schlüssel zum Erreichen eines Normalgewichts ist eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten in Verbindung mit vermehrter körperlicher Bewegung. Gemeint ist damit keineswegs eine strenge Diät, bei der auf alle Genüsse verzichtet und jede einzelne Kalorie gezählt werden müsste. Experten empfehlen stattdessen eine ausgewogene Ernährung, die fettarm, ballaststoff- und stärkereich sein sollte.
Als günstig gelten vor allem Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Letztere führen zu einer langsameren Freisetzung von Kohlenhydraten und gewährleisten dadurch einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel. Je nach Ausgangsgewicht, Geschlecht und Alter sollte die Gesamtmenge der aufgenommenen Energie nicht mehr als 1200-2000 kcal pro Tag betragen. In diesen Wert geht auch die Energiemenge der Getränke ein, empfohlen werden mindestens 1,5-2 Liter am Tag.
In Begleitung mit gesteigerter körperlicher Aktivität lässt sich durch fettarme Kost, die ein Energiedefizit von 500-800 kcal pro Tag schafft, das Körpergewicht um 5,1 kg innerhalb von 12 Monaten senken. Nach Erreichen des gewünschten Gewichts sollte eine ausgewogene, fettarme Ernährung beibehalten werden.
Körperliche Bewegung geht mit einem erhöhten Energieverbrauch einher, wobei nach Expertenmeinung mindestens 2500 kcal pro Woche zusätzlich verbrannt werden müssen, damit das Körpergewicht messbar sinkt. Empfohlen werden deshalb mindestens fünf Stunden körperliche Bewegung pro Woche zusätzlich zu den bisherigen Aktivitäten. Drei bis fünf Stunden sind notwendig, um das Körpergewicht stabil zu halten.
Die Art der Bewegung muss den Vorlieben des jeweiligen Betroffenen und seinem körperlichen Zustand angepasst sein. Besonders empfohlen werden Ausdauersportarten wie Schwimmen, Nordic Walking, Wandern und Radfahren. Darüber hinaus ist jede zusätzliche Bewegung im beruflichen und privaten Alltag willkommen. So können kleinere Wege besser zu Fuß oder mit dem Fahrrad als mit dem Auto zurückgelegt werden.
Den inneren Schweinehund überwinden
Entscheidend ist für alle Maßnahmen, dass eine langfristige Umstellung der Gewohnheiten erfolgt. Es dauert jedoch oft einige Zeit, bis Körper und Geist neue Verhaltensweisen annehmen. Gerade zu Beginn ist deshalb Ausdauer gefragt. Um etwa dem so genannten Jo-Jo-Effekt vorzubeugen, müssen die Essgewohnheiten langfristig umgestellt werden. Das gelingt leichter, wenn beispielsweise mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag eingenommen werden, um Heißhungerattacken zwischendurch zu vermeiden.
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ParmesanDer Kalzium-Spitzenreiter ist Käse, allen voran Parmesan und dann auch Emmentaler mit über einem Gramm Kalzium in hundert Gramm Käse. Die Pasta mit gehobeltem Parmesan darüber ist daher äußerst gesund.
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KarottenKarotten enthalten viel Beta-Carotin, welches der Körper in Vitamin A umwandeln kann.
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LeberWer hingegen auch Fleisch verzehrt: In hundert Gramm Kalbsleber stecken fast 25 Milligramm Vitamin A – ein kleines Stück genügt, um den täglichen Bedarf zu decken.
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HeringeIn fetten Fischsorten wie Hering (Foto), Aal oder Lachs enthalten größere Mengen an Vitamin D. In Pflanzen kommt Vitamin D jedoch lediglich in Spuren vor. Es ist ein besonderes Vitamin, denn um den Vitamin-D-Bedarf zu decken, reichen meist die Sonnenstrahlen aus, die Gesicht und Arme tagsüber abbekommen.
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SanddornVitamin C kommt in großer Menge im heimischen Sanddorn vor, der daher auch als "Zitrone des Nordens" bezeichnet wird.
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Schwarze JohannisbeerenWährend er im Sommer auch in Schwarzen Johannisbeeren zu finden ist sowie in Paprika, Petersilie, Tomaten, Zitronen, Apfelsinen, Äpfeln und Spinat. Durch Kochen bei hoher Temperatur wird Vitamin C leicht zerstört.
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BrokkoliIn dem grünen Bruder des Blumenkohls steckt viel Vitamin K. Ebenfalls gute Lieferanten des Eiweißbildners sind grüne Salatsorten, aber auch Milch- und Vollkornprodukte.
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Achtung AlkoholZu viel Alkohol schädigt die Knochenzellen und die Leber, die für die Bildung von aktivem Vitamin D verantwortlich ist.
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Vorsicht FetteViel Fett wie Butter oder Öle in der Nahrung behindert die Aufnahme von Kalzium über den Darm und ist außerdem ein Risikofaktor für Übergewicht.
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