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Gesundes Essen für den Rücken
Vitamine und Kalzium sind wichtig
Auf den ersten Blick haben Ernährungsgewohnheiten und Rückenschmerzen nichts gemeinsam. Doch mit einer ausgewogenen kalzium- und vitaminreichen Ernährung lassen sich das Körpergewicht normalisieren und die Knochengesundheit verbessern – beides wichtige Voraussetzungen für einen gesunden Rücken.
Ein zu hohes Körpergewicht kann aufgrund dauerhafter Über- und Fehlbelastung ebenso zu Rückenschmerzen führen wie der altersbedingte Abbau des Knochens, die so genannte Osteoporose. Letztere bewirkt Verformungen der Wirbelkörper, was vor allem Schmerzen im Brust- und Lendenwirbelsäulenbereich verursacht. Zu niedriges Körpergewicht wiederum ist ein nicht unbedeutender Risikofaktor für die Entstehung von Osteoporose. Eine gesunde ausgewogene Ernährung mit viel Kalzium und Vitaminen kann sowohl das Körpergewicht günstig beeinflussen als auch der Entstehung einer Osteoporose entgegenwirken.
Kalzium- und vitaminreiche Nahrung
Damit der Knochen seine Struktur und Stabilität nicht verliert, benötigt er Kalzium. Das Mineral geht im Dünndarm aus der Nahrung in das Blut über und wird anschließend zu den Knochen transportiert. Bei der Regulation der Kalziumaufnahme aus dem Darm in das Blut nimmt Vitamin D eine Schlüsselstellung ein. Auch andere Vitamine sind für die Knochengesundheit zentral: Vitamin A beeinflusst das Knochenwachstum, Vitamin K ist an der Bildung von Eiweißen beteiligt, die in der Knochensubstanz vorkommen (Osteocalcin) und Vitamin C unterstützt die Bildung von Kollagen im Binde- und Stützgewebe.
Besonders viel Kalzium enthalten fettarme Milchprodukte (Milch, Hartkäse), frisches Gemüse, Obst, Getreideprodukte, Mineralwasser und mit Kalzium angereicherte Fruchtsäfte. Empfohlen ist die tägliche Aufnahme von 1200-1500 mg Kalzium mit der Nahrung.
Vitamin A kommt vor allem in Gemüse und gelben Früchten (z.B. Karotten, Aprikosen, Pfirsiche), Weizen und Milch vor. Vitamin D findet sich in hoher Konzentration in Meeresfischen (Lebertran), Milchprodukten, Eiern und Speisepilzen. Für die Umwandlung der Vorstufen in die aktive Form von Vitamin D ist die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut notwendig. Empfohlen wird daher auch ein täglicher, 30 Minuten langer Aufenthalt im Freien. Vitamin K kann in erster Linie über den Verzehr von Salat und Gemüse aufgenommen werden. Vitamin C kommt in großer Menge in Paprika, Petersilie, Tomaten, Zitronen, Apfelsinen, Äpfeln, Spinat und Rosenkohl vor. Durch Kochen bei hoher Temperatur wird es leicht zerstört, weshalb gekochte Speisen erheblich weniger davon enthalten als rohe.
Knochenschädigende Nahrungsmittel vermeiden
Nahrungsmittel bzw. Substanzen, die direkt oder indirekt den Knochenaufbau behindern oder den Knochenabbau fördern, sollten seltener auf dem Speiseplan stehen. Dazu gehören z.B. Alkohol und auch Fett.
Alkohol schädigt die Knochenzellen und die Leber, die für die Bildung von aktivem Vitamin D verantwortlich ist. Viel Fett in der Nahrung behindert die Aufnahme von Kalzium über den Darm und ist außerdem ein Risikofaktor für Übergewicht.
