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Tipps gegen Rückenschmerzen durch Büroarbeit

Ein Grund für das Auftreten von Rückenschmerzen ist eine andauernde Fehl- oder Überbelastung des Rückens am Arbeitsplatz. Das trifft nicht nur auf körperlich schwer arbeitende Personen zu. Auch die Schreibtischarbeit hat sich als Gift für den Rücken erwiesen.

verspannt bewegungspausen
Regelmäßiges Dehnen am Arbeitsplatz kann vor Rückenschmerzen schützen.
(C) 2009 Jupiterimages

Berufskrankheit Rückenschmerzen: Wer im Job jeden Tag viele Stunden am Schreibtisch verbringt, sollte zumindest für etwas Bewegung zwischendurch sorgen. Denn dauerhaftes Stillsitzen ist nicht nur Gift für den Rücken. Es macht darüber hinaus anfällig für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Schon einfache Maßnahmen können helfen, etwas Bewegung in Ihren Büroalltag zu bringen und (rücken-)gesund zu bleiben.

Bewegung im Job: die beste Medizin gegen Rückenschmerzen

Am besten richten Sie sich den Arbeitsplatz am Schreibtisch so ein, dass immer wieder Bewegungen notwendig sind, die die gewohnte Sitzhaltung unterbrechen. So können Arbeitsgeräte wie das Telefon, der Drucker oder Handbücher aus dem bequemen Greifraum am Schreibtisch entfernt werden. Auch Übungen zur Lockerung und Dehnung des Rückens wie Knie- oder Rumpfbeugen lassen sich schnell einmal zwischen zwei Arbeitsgänge einschieben und problemlos neben Schreibtisch und Bürostuhl durchführen.

Eine weitere gute Gelegenheit, gegen Rückenschmerzen aktiv zu werden, bietet der tägliche Weg zur Arbeit. Kürzere Strecken sollten besser zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigt werden. Gerade nach einem langen stressigen Arbeitstag kann eine gemütliche Fahrt mit dem Fahrrad pure Entspannung für Körper und Geist sein. Besser ist es auch, die Treppe statt den Aufzug zum Büro zu benutzen. Vor allem Personen, die während ihrer beruflichen Tätigkeit einer hohen Belastung des Rückens ausgesetzt sind, sollten sich in ihrer Freizeit sportliche Betätigungen suchen. Dies trainiert die Muskulatur und beugt Verspannungen vor. Denn langes Sitzen vor dem Computer in gleich bleibender Haltung führt zu Muskelverspannungen, die sich aufgrund des Bewegungsmangels nicht lösen können und deshalb anhaltende Rückenschmerzen verursachen. Die beste Therapie? Bewegung.

Dem Rücken zuliebe: Haltung bewahren am Arbeitsplatz

Von enormer Bedeutung ist eine entspannte Rückenhaltung am Arbeitsplatz. Optimal dafür ist eine aufrechte Sitzhaltung. Diese wird zum Beispiel durch einen rückenfreundlichen Bürostuhl mit hoher, möglichst bis zum Kopf oder darüber reichender, leicht nach hinten geneigter Lehne erreicht. Weiterhin sollte die Sitzfläche gerade oder leicht nach vorn geneigt sein und der Rücken bis zur Lehne reichen, um so von ihr gestützt zu werden. Die Höhe der Sitzfläche ist so einzustellen, dass beide Füße komplett auf den Boden reichen und die Knie einen 90°-Winkel bilden. Entsprechend müssen auch die Höhe der Schreibtischplatte sowie die Entfernung des Computers oder der Arbeitspapiere ausgerichtet sein.

Die richtige Technik beim Heben und Bücken schützt den Rücken

Personen, die während der Arbeit schwer heben oder tragen müssen, sollten sich dafür eine gute Technik angewöhnen. Empfohlen wird, das Heben oder Tragen schwerer Lasten grundsätzlich nur mit geradem Rücken auszuführen. Das Herunter- und Vorbeugen erfolgt am besten aus den Beinen mit gebeugten Knien, sodass der Rücken möglichst aufrecht bleibt. Gewichte sollten niemals einseitig getragen, sondern immer gleichmäßig auf beide Arme verteilt werden. Außerdem ist es ratsam, nie länger als eine halbe Stunde in derselben gebückten Position zu verharren. Entsprechende Arbeiten sind deshalb regelmäßig zu unterbrechen. Angehörige bestimmter Berufsgruppen, die unvermeidlich einer hohen Rückenbelastung am Arbeitsplatz ausgesetzt sind, wie Büro- oder Postangestellte, aber auch Musiker, sollten sich rechtzeitig informieren, wie sie Rückenschmerzen durch den Job vorbeugen können.

Autor: Kathrin Sommer
Letzte Aktualisierung: 07. März 2014
Quellen: Patientenleitlinie Rücken- und Kreuzschmerzen (Lumbalgie) von Medizinisches Wissensnetzwerk evidence.de der Universität Witten/Herdecke

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