Rückenfreundlich arbeiten – die besten Tipps

Stundenlanges starres Sitzen, gepaart mit einer fehlerhaften Körperhaltung sowie Stress und Anspannung gehört zu den häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen. Der erste Schritt hin zum rückenfreundlichen Arbeiten ist daher die Überprüfung der Sitzposition: Können Sie problemlos aufrecht sitzen, sich vorbeugen und zurücklehnen? Ist Ihr Bürostuhl auf Ihre Körpergröße eingestellt? Haben Sie ausreichend Beinfreiheit? Manchmal sind es wenige Handgriffe, die zu einer korrekten Sitzhaltung verhelfen.

Bei sommerlichen Temperaturen im Büro laufen Klimaanlage und Ventilator auf Hochtouren. Oftmals bildet sich im Sitzen durch den Wärmestau an der Stuhllehne ein Schweißfilm. Der kalte Luftstrom der Geräte, aber auch einfach Zugluft zwischen Fenster und Tür, lassen die Rückenmuskulatur zu sehr auskühlen. Schnell ist dann ein Nerv gereizt und die Muskulatur verspannt.

Stellen Sie Bürostuhl und Schreibtischhöhe so ein, dass beide Füße komplett auf den Boden reichen. Ober- und Unterschenkel sowie Ober- und Unterarme sollten beim Sitzen und Schreiben jeweils einen 90-Grad - Winkel bilden. Ihren Bildschirm haben Sie richtig positioniert, wenn dieser frontal zu Ihnen steht und Sie beim Daraufschauen leicht nach unten blicken. Zur besseren Entlastung der Wirbelsäule sollte der Bürosessel mit einer möglichst hohen, leicht nach hinten geneigten Lehne ausgestattet sein, die dem gesamten Rücken bis hoch zu den Schultern Halt bietet. Nutzen Sie diese Stütze und lehnen Sie sich während der Arbeit immer mal wieder an – so verschaffen Sie Ihrer Wirbelsäule kleine Entlastungspausen.

Wer ständig in gleichbleibender Körperhaltung verharrt, belastet die Wirbelsäule und leistet Verspannungen Vorschub. Viel besser: Das „dynamische Sitzen“. Was Sie dafür tun müssen? Einfach so häufig wie möglich die Sitzposition wechseln. Aufrecht sitzen, sich vorbeugen und dann wieder zurücklehnen – mit etwas Übung geht das schnell in Fleisch und Blut über. Verschränken Sie auch öfter einmal die Arme im Nacken und lehnen Sie sich weit zurück – als Gegenbewegung zu der Schreibhaltung nach vorn tut das Ihrem Rücken gut.

Auch bei einem Bürojob kann man für ein Mindestmaß an Bewegung sorgen – wenn man einige liebgewonnene Bequemlichkeiten aufgibt. Stehen zum Beispiel Dokumentenordner und Drucker nicht direkt am Schreibtisch, ergeben sich ganz automatisch Gelegenheiten, „sich die Füße zu vertreten“. Das Telefongespräch mit dem Kunden kann man auch mal im Stehen führen und für die Abstimmung mit dem Kollegen aus der anderen Abteilung nimmt man den Hörer am besten erst gar nicht in die Hand, sondern geht persönlich vorbei. Faustregel: Mindestens alle 30 Minuten sollten Sie kurz einmal aufstehen und sich bewegen. Das wirkt einer einseitigen Belastung der Wirbelsäule entgegen.

Auch der tägliche Arbeitsweg ist eine gute Gelegenheit, für etwas mehr Bewegung zu sorgen! Gerade bei kürzeren Strecken bietet es sich an, das Auto stehen bzw. den Bus vorbeifahren zu lassen und stattdessen lieber einen kleinen Morgen-Spaziergang einzulegen oder einfach aufs Rad zu steigen. Wer aufs Auto nicht verzichten kann, der geht nach dem Mittagessen einmal um den Block und nimmt öfter mal die Treppe statt dem Aufzug.

Dauersitzen, Stress und wenig Bewegung – da sind Rückenschmerzen geradezu vorprogrammiert. Für „Bürojobber“ ist es deshalb besonders wichtig, in der Freizeit für den nötigen Ausgleich zu sorgen, um Muskelverspannungen zu lösen und Schmerzen rechtzeitig zu vermeiden. Walken, Schwimmen oder Radfahren – bringen Sie Schwung in Ihren Alltag! Denn mit regelmäßiger Bewegung können Sie Rückenschmerzen entgegen wirken. Wichtig: Gehen Sie die Sache langsam an und fordern Sie sich nicht gleich Höchstleistungen ab. Wer nicht ganz fit ist, sollte vorher einen Arzt konsultieren und mit ihm besprechen, welche Sportarten geeignet sind.

Auch leichte Dehnung hilft gegen Nacken- und Schulterschmerzen nach einem langen Arbeitstag, indem sie die verspannte und verkürzte Rückenmuskulatur lockert.