Tipps für den Alltag mit Rückenschmerzen

In Bewegung bleiben - auch in der Arbeit

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Regelmäßiges Dehnen am Arbeitsplatz kann vor Rückenschmerzen schützen.
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Ein Grund für das Auftreten von Rückenschmerzen ist eine andauernde Fehl- oder Überbelastung des Rückens am Arbeitsplatz. Das trifft nicht nur auf körperlich schwer arbeitende Personen zu. Auch die Schreibtischarbeit hat sich als Gift für den Rücken erwiesen.

Berufskrankheit Rückenschmerzen: Wer im Job jeden Tag viele Stunden am Schreibtisch verbringt, sollte zumindest für etwas Bewegung zwischendurch sorgen. Denn dauerhaftes Stillsitzen ist nicht nur Gift für den Rücken. Es macht darüber hinaus anfällig für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Schon einfache Maßnahmen können helfen, etwas Bewegung in Ihren Büroalltag zu bringen und (rücken-)gesund zu bleiben.

Bewegung im Job: die beste Medizin gegen Rückenschmerzen

Am besten richten Sie sich den Arbeitsplatz am Schreibtisch so ein, dass immer wieder Bewegungen notwendig sind, die die gewohnte Sitzhaltung unterbrechen. So können Arbeitsgeräte wie das Telefon, der Drucker oder Handbücher aus dem bequemen Greifraum am Schreibtisch entfernt werden. Auch Übungen zur Lockerung und Dehnung des Rückens wie Knie- oder Rumpfbeugen lassen sich schnell einmal zwischen zwei Arbeitsgänge einschieben und problemlos neben Schreibtisch und Bürostuhl durchführen.

Eine weitere gute Gelegenheit, gegen Rückenschmerzen aktiv zu werden, bietet der tägliche Weg zur Arbeit. Kürzere Strecken sollten besser zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigt werden. Gerade nach einem langen stressigen Arbeitstag kann eine gemütliche Fahrt mit dem Fahrrad pure Entspannung für Körper und Geist sein. Besser ist es auch, die Treppe statt den Aufzug zum Büro zu benutzen. Vor allem Personen, die während ihrer beruflichen Tätigkeit einer hohen Belastung des Rückens ausgesetzt sind, sollten sich in ihrer Freizeit sportliche Betätigungen suchen. Dies trainiert die Muskulatur und beugt Verspannungen vor. Denn langes Sitzen vor dem Computer in gleich bleibender Haltung führt zu Muskelverspannungen, die sich aufgrund des Bewegungsmangels nicht lösen können und deshalb anhaltende Rückenschmerzen verursachen. Die beste Therapie? Bewegung.

Dem Rücken zuliebe: Haltung bewahren am Arbeitsplatz

Von enormer Bedeutung ist eine entspannte Rückenhaltung am Arbeitsplatz. Optimal dafür ist eine aufrechte Sitzhaltung. Diese wird zum Beispiel durch einen rückenfreundlichen Bürostuhl mit hoher, möglichst bis zum Kopf oder darüber reichender, leicht nach hinten geneigter Lehne erreicht. Weiterhin sollte die Sitzfläche gerade oder leicht nach vorn geneigt sein und der Rücken bis zur Lehne reichen, um so von ihr gestützt zu werden. Die Höhe der Sitzfläche ist so einzustellen, dass beide Füße komplett auf den Boden reichen und die Knie einen 90°-Winkel bilden. Entsprechend müssen auch die Höhe der Schreibtischplatte sowie die Entfernung des Computers oder der Arbeitspapiere ausgerichtet sein.

Die richtige Technik beim Heben und Bücken schützt den Rücken

Personen, die während der Arbeit schwer heben oder tragen müssen, sollten sich dafür eine gute Technik angewöhnen. Empfohlen wird, das Heben oder Tragen schwerer Lasten grundsätzlich nur mit geradem Rücken auszuführen. Das Herunter- und Vorbeugen erfolgt am besten aus den Beinen mit gebeugten Knien, sodass der Rücken möglichst aufrecht bleibt. Gewichte sollten niemals einseitig getragen, sondern immer gleichmäßig auf beide Arme verteilt werden. Außerdem ist es ratsam, nie länger als eine halbe Stunde in derselben gebückten Position zu verharren. Entsprechende Arbeiten sind deshalb regelmäßig zu unterbrechen. Angehörige bestimmter Berufsgruppen, die unvermeidlich einer hohen Rückenbelastung am Arbeitsplatz ausgesetzt sind, wie Büro- oder Postangestellte, aber auch Musiker, sollten sich rechtzeitig informieren, wie sie Rückenschmerzen durch den Job vorbeugen können.

Rückenfreundlich arbeiten – die besten Tipps
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    Erster Schritt zum rückenfreundlichen Arbeiten: Überprüfen Sie Ihre Sitzposition

    Stundenlanges starres Sitzen, gepaart mit einer fehlerhaften Körperhaltung sowie Stress und Anspannung gehört zu den häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen. Der erste Schritt hin zum rückenfreundlichen Arbeiten ist daher die Überprüfung der Sitzposition: Können Sie problemlos aufrecht sitzen, sich vorbeugen und zurücklehnen? Ist Ihr Bürostuhl auf Ihre Körpergröße eingestellt? Haben Sie ausreichend Beinfreiheit? Manchmal sind es wenige Handgriffe, die zu einer korrekten Sitzhaltung verhelfen.

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    Zugluft durch Ventilator und Klimaanlage meiden

    Bei sommerlichen Temperaturen im Büro laufen Klimaanlage und Ventilator auf Hochtouren. Oftmals bildet sich im Sitzen durch den Wärmestau an der Stuhllehne ein Schweißfilm. Der kalte Luftstrom der Geräte, aber auch einfach Zugluft zwischen Fenster und Tür, lassen die Rückenmuskulatur zu sehr auskühlen. Schnell ist dann ein Nerv gereizt und die Muskulatur verspannt.

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    Der rückengesunde Arbeitsplatz –Stuhl, Tisch und Bildschirm richtig ausrichten

    Stellen Sie Bürostuhl und Schreibtischhöhe so ein, dass beide Füße komplett auf den Boden reichen. Ober- und Unterschenkel sowie Ober- und Unterarme sollten beim Sitzen und Schreiben jeweils einen 90-Grad - Winkel bilden. Ihren Bildschirm haben Sie richtig positioniert, wenn dieser frontal zu Ihnen steht und Sie beim Daraufschauen leicht nach unten blicken. Zur besseren Entlastung der Wirbelsäule sollte der Bürosessel mit einer möglichst hohen, leicht nach hinten geneigten Lehne ausgestattet sein, die dem gesamten Rücken bis hoch zu den Schultern Halt bietet. Nutzen Sie diese Stütze und lehnen Sie sich während der Arbeit immer mal wieder an – so verschaffen Sie Ihrer Wirbelsäule kleine Entlastungspausen.

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    Dynamisches Sitzen: Wechseln Sie öfter die Position!

    Wer ständig in gleichbleibender Körperhaltung verharrt, belastet die Wirbelsäule und leistet Verspannungen Vorschub. Viel besser: Das „dynamische Sitzen“. Was Sie dafür tun müssen? Einfach so häufig wie möglich die Sitzposition wechseln. Aufrecht sitzen, sich vorbeugen und dann wieder zurücklehnen – mit etwas Übung geht das schnell in Fleisch und Blut über. Verschränken Sie auch öfter einmal die Arme im Nacken und lehnen Sie sich weit zurück – als Gegenbewegung zu der Schreibhaltung nach vorn tut das Ihrem Rücken gut.

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    Sitzen, Stehen, Gehen - mehr Bewegung in den Büroalltag einbauen

    Auch bei einem Bürojob kann man für ein Mindestmaß an Bewegung sorgen – wenn man einige liebgewonnene Bequemlichkeiten aufgibt. Stehen zum Beispiel Dokumentenordner und Drucker nicht direkt am Schreibtisch, ergeben sich ganz automatisch Gelegenheiten, „sich die Füße zu vertreten“. Das Telefongespräch mit dem Kunden kann man auch mal im Stehen führen und für die Abstimmung mit dem Kollegen aus der anderen Abteilung nimmt man den Hörer am besten erst gar nicht in die Hand, sondern geht persönlich vorbei. Faustregel: Mindestens alle 30 Minuten sollten Sie kurz einmal aufstehen und sich bewegen. Das wirkt einer einseitigen Belastung der Wirbelsäule entgegen.

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    Arbeitsweg für den Rücken nutzen – mit dem Fahrrad oder zu Fuß ins Büro

    Auch der tägliche Arbeitsweg ist eine gute Gelegenheit, für etwas mehr Bewegung zu sorgen! Gerade bei kürzeren Strecken bietet es sich an, das Auto stehen bzw. den Bus vorbeifahren zu lassen und stattdessen lieber einen kleinen Morgen-Spaziergang einzulegen oder einfach aufs Rad zu steigen. Wer aufs Auto nicht verzichten kann, der geht nach dem Mittagessen einmal um den Block und nimmt öfter mal die Treppe statt dem Aufzug.

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    Ausgleich in der Freizeit schaffen

    Dauersitzen, Stress und wenig Bewegung – da sind Rückenschmerzen geradezu vorprogrammiert. Für „Bürojobber“ ist es deshalb besonders wichtig, in der Freizeit für den nötigen Ausgleich zu sorgen, um Muskelverspannungen zu lösen und Schmerzen rechtzeitig zu vermeiden. Walken, Schwimmen oder Radfahren – bringen Sie Schwung in Ihren Alltag! Denn mit regelmäßiger Bewegung können Sie Rückenschmerzen entgegen wirken. Wichtig: Gehen Sie die Sache langsam an und fordern Sie sich nicht gleich Höchstleistungen ab. Wer nicht ganz fit ist, sollte vorher einen Arzt konsultieren und mit ihm besprechen, welche Sportarten geeignet sind.

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    Rückenübungen via Smartphone - Nutzen Sie die RückenFit App

    Auch Übungen zur Stärkung des Rückens beugen Rückenproblemen vor und sorgen für eine gute Haltung. Geeignete Übungen, anschaulich im Video demonstriert, bietet die RückenFit App von Dr. Kade, die Sie fürs iPhone und jetzt neu auch für Android einfach, schnell und kostenlos herunterladen können. Führen Sie die Übungen regelmäßig durch und planen Sie sie fest in Ihren Alltag ein. Erhältlich ist die App im AppStore oder im Android Market − oder Sie scannen einfach den passenden QR-Code unter www.kade.de ein.

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Autor: Kathrin Sommer
Letzte Aktualisierung: 07. März 2014
Quellen: Patientenleitlinie Rücken- und Kreuzschmerzen (Lumbalgie) von Medizinisches Wissensnetzwerk evidence.de der Universität Witten/Herdecke

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