Rückengesundes Sitzen im Job-Alltag

Wie sieht der optimale Bürostuhl aus?

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Ein guter Bürostuhl schützt von Rückenschmerzen.
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Ein erheblicher Anteil der Bevölkerung verbringt seinen Arbeitsalltag im Sitzen und leidet unter einem Mangel an körperlicher Bewegung. Schmerzhafte Verspannungen des Rückens sind da vorprogrammiert.

Wer sich wenig bewegt, ist anfällig für Rückenschmerzen. Gerade das stundenlange Sitzen im Job trägt dazu bei. Wie der Bürostuhl beschaffen sein muss, um Rückenschmerzen zu verhindern und was man sonst noch beim Sitzen beachten sollte, zeigt die von Experten entwickelte Checkliste "1x1 des gesunden Sitzens". Sie wurde von Fachärzten für Arbeits- und Sozialmedizin, Sportmedizin und Orthopädie erstellt und bietet Tipps für körpergerechtes und geschlechterspezifisches Sitzen.

Sitzhöhe und -neigung des Bürostuhls muss verstellbar sein

Grundsätzlich gilt: Die Sitzhöhe eines rückenfreundlichen Bürostuhls ist verstellbar. Idealerweise bilden Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel, beide Fußsohlen liegen vollständig auf dem Boden auf. Beim Sitzen sollte der Rücken Kontakt zur Rückenlehne haben. Günstig ist darüber hinaus eine verstellbare Sitzflächenneigung, so dass das Becken leicht nach vorn gekippt ist. So kann die Wirbelsäule ihre natürliche Doppel-S-Form einnehmen. Die Rückenmuskulatur wird dadurch entlastet.

Das Gewicht ist gleichmäßig auf alle Bandscheiben verteilt, Rückenschmerzen haben so kaum eine Chance. Da Frauen im Allgemeinen häufiger an den Kniegelenken erkranken und weniger ausgeprägte Muskeln in den Beinen und am Gesäß haben als Männer, spielt die Sitzflächenneigung bei ihnen eine größere Rolle.

Rückenlehne im Büro je nach Geschlecht anpassen

Die Rückenlehne sollte flexibel sein, wobei der durch sie ausgeübte Gegendruck auf den Rücken den Oberkörper nur aufrichtet, nicht jedoch nach vorn drückt. Außerdem sollte die Höhe der Rückenlehne verstellbar sein, so dass das Becken beim Sitzen fixiert ist. Die Rückenlehne am Bürostuhl einer Frau sollte weich und flexibel sein und vor allem den unteren Rücken stützen. Für Männer wird dagegen eine festere Rückenlehne empfohlen, die in erster Linie die Muskeln im Schulter- und Nackenbereich stützt. Die Armlehnen des Bürostuhls entlasten den Schultergürtel und Oberkörper. Idealerweise sind sie in der Tiefe verstellbar und unterstützen nicht nur den Ellenbogen, sondern den gesamten Unterarm. Auch das trägt dazu bei, Rückenschmerzen zu verhüten.

Rückenfreundlich arbeiten – die besten Tipps
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    Erster Schritt zum rückenfreundlichen Arbeiten: Überprüfen Sie Ihre Sitzposition

    Stundenlanges starres Sitzen, gepaart mit einer fehlerhaften Körperhaltung sowie Stress und Anspannung gehört zu den häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen. Der erste Schritt hin zum rückenfreundlichen Arbeiten ist daher die Überprüfung der Sitzposition: Können Sie problemlos aufrecht sitzen, sich vorbeugen und zurücklehnen? Ist Ihr Bürostuhl auf Ihre Körpergröße eingestellt? Haben Sie ausreichend Beinfreiheit? Manchmal sind es wenige Handgriffe, die zu einer korrekten Sitzhaltung verhelfen.

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    Zugluft durch Ventilator und Klimaanlage meiden

    Bei sommerlichen Temperaturen im Büro laufen Klimaanlage und Ventilator auf Hochtouren. Oftmals bildet sich im Sitzen durch den Wärmestau an der Stuhllehne ein Schweißfilm. Der kalte Luftstrom der Geräte, aber auch einfach Zugluft zwischen Fenster und Tür, lassen die Rückenmuskulatur zu sehr auskühlen. Schnell ist dann ein Nerv gereizt und die Muskulatur verspannt.

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    Der rückengesunde Arbeitsplatz –Stuhl, Tisch und Bildschirm richtig ausrichten

    Stellen Sie Bürostuhl und Schreibtischhöhe so ein, dass beide Füße komplett auf den Boden reichen. Ober- und Unterschenkel sowie Ober- und Unterarme sollten beim Sitzen und Schreiben jeweils einen 90-Grad - Winkel bilden. Ihren Bildschirm haben Sie richtig positioniert, wenn dieser frontal zu Ihnen steht und Sie beim Daraufschauen leicht nach unten blicken. Zur besseren Entlastung der Wirbelsäule sollte der Bürosessel mit einer möglichst hohen, leicht nach hinten geneigten Lehne ausgestattet sein, die dem gesamten Rücken bis hoch zu den Schultern Halt bietet. Nutzen Sie diese Stütze und lehnen Sie sich während der Arbeit immer mal wieder an – so verschaffen Sie Ihrer Wirbelsäule kleine Entlastungspausen.

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    Dynamisches Sitzen: Wechseln Sie öfter die Position!

    Wer ständig in gleichbleibender Körperhaltung verharrt, belastet die Wirbelsäule und leistet Verspannungen Vorschub. Viel besser: Das „dynamische Sitzen“. Was Sie dafür tun müssen? Einfach so häufig wie möglich die Sitzposition wechseln. Aufrecht sitzen, sich vorbeugen und dann wieder zurücklehnen – mit etwas Übung geht das schnell in Fleisch und Blut über. Verschränken Sie auch öfter einmal die Arme im Nacken und lehnen Sie sich weit zurück – als Gegenbewegung zu der Schreibhaltung nach vorn tut das Ihrem Rücken gut.

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    Sitzen, Stehen, Gehen - mehr Bewegung in den Büroalltag einbauen

    Auch bei einem Bürojob kann man für ein Mindestmaß an Bewegung sorgen – wenn man einige liebgewonnene Bequemlichkeiten aufgibt. Stehen zum Beispiel Dokumentenordner und Drucker nicht direkt am Schreibtisch, ergeben sich ganz automatisch Gelegenheiten, „sich die Füße zu vertreten“. Das Telefongespräch mit dem Kunden kann man auch mal im Stehen führen und für die Abstimmung mit dem Kollegen aus der anderen Abteilung nimmt man den Hörer am besten erst gar nicht in die Hand, sondern geht persönlich vorbei. Faustregel: Mindestens alle 30 Minuten sollten Sie kurz einmal aufstehen und sich bewegen. Das wirkt einer einseitigen Belastung der Wirbelsäule entgegen.

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    Arbeitsweg für den Rücken nutzen – mit dem Fahrrad oder zu Fuß ins Büro

    Auch der tägliche Arbeitsweg ist eine gute Gelegenheit, für etwas mehr Bewegung zu sorgen! Gerade bei kürzeren Strecken bietet es sich an, das Auto stehen bzw. den Bus vorbeifahren zu lassen und stattdessen lieber einen kleinen Morgen-Spaziergang einzulegen oder einfach aufs Rad zu steigen. Wer aufs Auto nicht verzichten kann, der geht nach dem Mittagessen einmal um den Block und nimmt öfter mal die Treppe statt dem Aufzug.

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    Ausgleich in der Freizeit schaffen

    Dauersitzen, Stress und wenig Bewegung – da sind Rückenschmerzen geradezu vorprogrammiert. Für „Bürojobber“ ist es deshalb besonders wichtig, in der Freizeit für den nötigen Ausgleich zu sorgen, um Muskelverspannungen zu lösen und Schmerzen rechtzeitig zu vermeiden. Walken, Schwimmen oder Radfahren – bringen Sie Schwung in Ihren Alltag! Denn mit regelmäßiger Bewegung können Sie Rückenschmerzen entgegen wirken. Wichtig: Gehen Sie die Sache langsam an und fordern Sie sich nicht gleich Höchstleistungen ab. Wer nicht ganz fit ist, sollte vorher einen Arzt konsultieren und mit ihm besprechen, welche Sportarten geeignet sind.

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    Rückenübungen via Smartphone - Nutzen Sie die RückenFit App

    Auch Übungen zur Stärkung des Rückens beugen Rückenproblemen vor und sorgen für eine gute Haltung. Geeignete Übungen, anschaulich im Video demonstriert, bietet die RückenFit App von Dr. Kade, die Sie fürs iPhone und jetzt neu auch für Android einfach, schnell und kostenlos herunterladen können. Führen Sie die Übungen regelmäßig durch und planen Sie sie fest in Ihren Alltag ein. Erhältlich ist die App im AppStore oder im Android Market − oder Sie scannen einfach den passenden QR-Code unter www.kade.de ein.

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Autor: Lifeline
Letzte Aktualisierung: 14. Januar 2014
Quellen: Nach Informationen von Sitwell Checkliste "Das 1x1 des gesunden Sitzens"

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