Vitamine und Kalzium für den Rücken

Das beste Essen bei Rückenschmerzen

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Parmesan enthält viel Kalzium, das den Rücken stärkt und Schmerzen vorbeugt.
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Auf den ersten Blick haben Ernährungsgewohnheiten und Rückenschmerzen nichts gemeinsam. Doch mit einer ausgewogenen kalzium- und vitaminreichen Ernährung lassen sich das Körpergewicht normalisieren und die Knochengesundheit verbessern – beides wichtige Voraussetzungen für einen gesunden Rücken.

Ein zu hohes Körpergewicht kann aufgrund dauerhafter Über- und Fehlbelastung ebenso zu Rückenschmerzen führen wie der altersbedingte Abbau des Knochens, die so genannte Osteoporose. Letztere bewirkt Verformungen der Wirbelkörper, was vor allem Schmerzen im Brust- und Lendenwirbelsäulenbereich verursacht.

Zu niedriges Körpergewicht wiederum ist ein nicht unbedeutender Risikofaktor für die Entstehung von Osteoporose. Eine gesunde ausgewogene Ernährung mit viel Kalzium und Vitaminen kann sowohl das Körpergewicht günstig beeinflussen als auch der Entstehung einer Osteoporose entgegenwirken. Was sie dazu am besten essen sollten, sehen Sie in der Galerie:

Die besten Lebensmittel für den Rücken
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    Lachs

    Der beliebte Seefisch Lachs ist ein guter Vitamin-D-Lieferant. Das "Sonnenvitamin" stärkt das Knochengerüst. Andere geeignete Fischsorten sind Sardinen, Makrele und...

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    Hering

    ...Heringe. Im dunklen Winter ist Deutschland Vitamin-D-Mangelgebiet. Fisch kann diesen Mangel ausgleichen. Achten Sie dabei auf nachhaltigen Fischfang.

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    Austern

    Die Delikatesse ist nicht jedermanns Sache, aber Austern liefern zumindest den Feinschmeckern, die die edlen Muscheln mögen, viel Vitamin D.

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    Eier

    Auch Eier liefern Vitamin D, außerdem so gut wie alle anderen Vitamine, eine Menge Eiweiß für die Rückenmuskeln und Kalzium für die Wirbelsäule.

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    Champignons

    Gute Vitamin-D-Lieferanten sind außerdem Pilze wie zum Beispiel Champignons. Denn in Pflanzen kommt Vitamin D lediglich in Spuren vor.

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    Parmesan

    Der Kalzium-Spitzenreiter ist Käse, allen voran Hartkäse wie Parmesan und dahinter Emmentaler mit über einem Gramm Kalzium in hundert Gramm Käse. Aber auch Weichkäsesorten und...

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    Milchprodukte

    ... andere Milchprodukte wie Joghurt, Buttermilch und Quark liefern viel Kalzium und Vitamin D und leisten so einen Beitrag zur rückengesunden Ernährung.

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    Sojabohnen

    Sojaprodukte, darunter Tofu und Sojamehl, schaffen es auf einen stattlichen Kalziumgehalt, der unter anderem dem Rücken zugute kommt.

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    Sesam und Leinsamen

    Auch Nüsse und Kerne, allen voran Sesam und Leinsamen, liefern dem Körper und damit den Knochen eine ordentliche Portion Kalzium.

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    Grünkohl

    Unter den Pflanzen führt Grünkohl die Kalziumtabelle an. Daneben liefern andere grüne Gemüsesorten viel von dem knochenstärkenden Mineralstoff, darunter Fenchel, Lauch und...

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    Brokkoli

    ... Brokkoli. In dem grünen Bruder des Blumenkohls steckt außerdem viel Vitamin K. Ebenfalls gute Lieferanten des Eiweißbildners sind grüne Salatsorten, aber auch Milch- und Vollkornprodukte.

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    Karotten

    Karotten enthalten große Mengen an Beta-Carotin, welches der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Es stärkt die Sehkraft, aber auch die Abwehrkräfte und das Knochenwachstum - insbesondere im Rücken.

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    Leber

    Wer auch Fleisch verzehrt: In hundert Gramm Kalbsleber stecken fast 25 Milligramm Vitamin A – ein kleines Stück genügt, um den täglichen Bedarf zu decken.

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    Sanddorn

    Vitamin C kommt in großer Menge im heimischen Sanddorn vor, der daher auch als "Zitrone des Nordens" bezeichnet wird.

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    Schwarze Johannisbeeren

    Im Sommer ist Vitamin C auch in schwarzen Johannisbeeren zu finden sowie in Paprika, Petersilie, Tomaten, Zitronen, Apfelsinen, Äpfeln und Spinat. Durch Kochen bei hoher Temperatur wird Vitamin C teilweise zerstört.

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    Achtung vor Alkohol

    Zu viel Alkohol schädigt die Knochenzellen und die Leber, die für die Bildung von aktivem Vitamin D verantwortlich ist. Das geht zulasten der Knochenstabilität.

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    Vorsicht bei Fetten

    Viel Butter oder Öle in der Nahrung behindern die Aufnahme von Kalzium über den Darm und sind außerdem ein Risikofaktor für Übergewicht, das auch auf dem Rücken lastet.

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    Wasser

    Last, but not least: Wer genügend Wasser trinkt, polstert seine Bandscheiben von innen auf und unterstützt damit die Stoßdämpfer im Rücken.

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Kalzium- und vitaminreiche Nahrung für gesunden Rücken

Damit der Knochen seine Struktur und Stabilität nicht verliert, benötigt er Kalzium. Das Mineral geht im Dünndarm aus der Nahrung in das Blut über und wird anschließend zu den Knochen transportiert. Bei der Regulation der Kalziumaufnahme aus dem Darm in das Blut nimmt Vitamin D eine Schlüsselstellung ein. Auch andere Vitamine sind für die Knochengesundheit zentral: Vitamin A beeinflusst das Knochenwachstum, Vitamin K ist an der Bildung von Eiweißen  beteiligt, die in der Knochensubstanz vorkommen (Osteocalcin) und Vitamin C unterstützt die Bildung von Kollagen im Binde- und Stützgewebe.

Umfrage
Leiden Sie unter Rückenschmerzen?

Besonders viel Kalzium enthalten Hartkäsesorten wie Parmesan und Emmenthaler, aber auch fettarme Milchprodukte, frisches Gemüse, Obst, Getreideprodukte, Mineralwasser und mit Kalzium angereicherte Fruchtsäfte. Empfohlen ist die tägliche Aufnahme von 1.200-1.500 mg Kalzium mit der Nahrung.

Vitamin A kommt vor allem in Gemüse und gelben Früchten wie beispielsweise Karotten, Aprikosen, Pfirsiche, Weizen und Milch vor sowie in Leber.

Vitamin D findet sich in hoher Konzentration in fetten Fischsorten wie Hering, Aal oder Lachs (Lebertran), aber auch in Milchprodukten, Eiern und Speisepilzen. Für die Umwandlung der Vorstufen in die aktive Form von Vitamin D ist die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut notwendig. Empfohlen wird daher auch ein täglicher, wenigstens 30 Minuten langer Aufenthalt im Freien.

Vitamin K kann in erster Linie über den Verzehr von grünen Gemüsesorten wie Brokkoli oder Spinat sowie grüne Salatsorten aufgenommen werden.

Vitamin C kommt in großer Menge in Acerolakirschen, Sanddorn, Schwarzen Johnnisbeeren, Paprika, Petersilie, Tomaten, Zitronen, Apfelsinen, Äpfeln, Spinat und Rosenkohl vor. Durch Kochen bei hoher Temperatur wird Vitamin C teilweise zerstört, weshalb gekochte Speisen erheblich weniger davon enthalten als rohe.

Knochenschädigende Nahrungsmittel vermeiden

Nahrungsmittel bzw. Substanzen, die direkt oder indirekt den Knochenaufbau behindern oder den Knochenabbau fördern, sollten seltener auf dem Speiseplan stehen. Dazu gehören beispielsweise Alkohol und auch Fett. Alkohol schädigt die Knochenzellen und die Leber, die für die Bildung von aktivem Vitamin D verantwortlich ist. Viel Fett in der Nahrung behindert die Aufnahme von Kalzium über den Darm und ist außerdem ein Risikofaktor für Übergewicht.

Die besten Lebensmittel für einen gesunden Rücken haben wir hier für Sie bebildert:

Autor: Kathrin Sommer
Letzte Aktualisierung: 22. November 2013
Durch: Andreas Gill
Quellen: Nach Informationen des Dachverbandes der dt.spr. osteologischen Fachgesellschaften (DVO), Löffler, G. und Petrides, P.E.: Physiologische Chemie, Springer-Verlag 1990; Bartl, R.: Osteoporose. Prävention - Diagnostik - Therapie, Thieme-Verlag, 2004

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