Vitamine und Kalzium sind wichtig

Auf den ersten Blick haben Ernährungsgewohnheiten und Rückenschmerzen nichts gemeinsam. Doch mit einer ausgewogenen kalzium- und vitaminreichen Ernährung lassen sich das Körpergewicht normalisieren und die Knochengesundheit verbessern – beides wichtige Voraussetzungen für einen gesunden Rücken.

Ein zu hohes Körpergewicht kann aufgrund dauerhafter Über- und Fehlbelastung ebenso zu Rückenschmerzen führen wie der altersbedingte Abbau des Knochens, die so genannte Osteoporose. Letztere bewirkt Verformungen der Wirbelkörper, was vor allem Schmerzen im Brust- und Lendenwirbelsäulenbereich verursacht. Zu niedriges Körpergewicht wiederum ist ein nicht unbedeutender Risikofaktor für die Entstehung von Osteoporose. Eine gesunde ausgewogene Ernährung mit viel Kalzium und Vitaminen kann sowohl das Körpergewicht günstig beeinflussen als auch der Entstehung einer Osteoporose entgegenwirken.

Kalzium- und vitaminreiche Nahrung für gesunden Rücken

Damit der Knochen seine Struktur und Stabilität nicht verliert, benötigt er Kalzium. Das Mineral geht im Dünndarm aus der Nahrung in das Blut über und wird anschließend zu den Knochen transportiert. Bei der Regulation der Kalziumaufnahme aus dem Darm in das Blut nimmt Vitamin D eine Schlüsselstellung ein. Auch andere Vitamine sind für die Knochengesundheit zentral: Vitamin A beeinflusst das Knochenwachstum, Vitamin K ist an der Bildung von Eiweißen  beteiligt, die in der Knochensubstanz vorkommen (Osteocalcin) und Vitamin C unterstützt die Bildung von Kollagen im Binde- und Stützgewebe.

Besonders viel Kalzium enthalten Hartkäsesorten wie Parmesan und Emmenthaler, aber auch fettarme Milchprodukte, frisches Gemüse, Obst, Getreideprodukte, Mineralwasser und mit Kalzium angereicherte Fruchtsäfte. Empfohlen ist die tägliche Aufnahme von 1200-1500 mg Kalzium mit der Nahrung.

Vitamin A kommt vor allem in Gemüse und gelben Früchten wie beispielsweise Karotten, Aprikosen, Pfirsiche, Weizen und Milch vor sowie in Leber.

Vitamin D findet sich in hoher Konzentration in fetten Fischsorten wie Hering, Aal oder Lachs (Lebertran), aber auch in Milchprodukten, Eiern und Speisepilzen. Für die Umwandlung der Vorstufen in die aktive Form von Vitamin D ist die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut notwendig. Empfohlen wird daher auch ein täglicher, wenigstens 30 Minuten langer Aufenthalt im Freien.

Vitamin K kann in erster Linie über den Verzehr von grünen Gemüsesorten wie Brokkoli oder Spinat sowie grüne Salatsorten aufgenommen werden.

Vitamin C kommt in großer Menge in Acerolakirschen, Sanddorn, Schwarzen Johnnisbeeren, Paprika, Petersilie, Tomaten, Zitronen, Apfelsinen, Äpfeln, Spinat und Rosenkohl vor. Durch Kochen bei hoher Temperatur wird es leicht zerstört, weshalb gekochte Speisen erheblich weniger davon enthalten als rohe.

Knochenschädigende Nahrungsmittel vermeiden

Nahrungsmittel bzw. Substanzen, die direkt oder indirekt den Knochenaufbau behindern oder den Knochenabbau fördern, sollten seltener auf dem Speiseplan stehen. Dazu gehören beispielsweise Alkohol und auch Fett. Alkohol schädigt die Knochenzellen und die Leber, die für die Bildung von aktivem Vitamin D verantwortlich ist. Viel Fett in der Nahrung behindert die Aufnahme von Kalzium über den Darm und ist außerdem ein Risikofaktor für Übergewicht.

Autor: Kathrin Sommer
Letzte Aktualisierung: 22. Mai 2008
Durch: Andreas Gill/Lifeline
Quellen: Nach Informationen des Dachverbandes der dt.spr. osteologischen Fachgesellschaften (DVO), Löffler, G. und Petrides, P.E.: Physiologische Chemie, Springer-Verlag 1990; Bartl, R.: Osteoporose. Prävention - Diagnostik - Therapie, Thieme-Verlag, 2004