Essen für den Rücken: Die Top 10 der Vitamine und Mineralstoffe

Knochen, Sehnen und Knorpel befinden sich in einem ständigem Auf- und Abbau. Damit sie möglichst stark und belastbar sind, müssen die Nährstoffe stimmen. Ausgewogene Ernährung mit frischem Obst, Gemüse, etwas Fleisch sowie Fisch spielen dabei eine Rolle. Doch welche Vitalstoffe sind es genau, die dem Bewegungsapparat nutzen und vor Rückenschmerzen schützen können? Die Top 10 der Vitalstoffe für den Rücken und jeweils zwei Lebensmittel, in denen besonders viel davon steckt, finden Sie auf den folgenden Bildern.

Zink ist nicht nur wichtig fürs Immunsystem. Der Mineralstoff hilft den Zellen bei der Neubildung und ist unersetzlich für die Knochendichte.

Hartkäse und darunter vor allem Parmesan enthält vier Milligramm Zink pro 100 Gramm.

Noch mehr Zink liefern Haferflocken: 4,5 Millgramm pro 100 Gramm! Daneben übrigens noch jede Menge Magnesium. dieser Mineralstoff ist ganz besonders wichtig für den Rücken, wie Sie später noch erfahren werden.

Dieses fettlösliche Vitamine ist ein Supertalent, wenn es um Knochenbrüche geht, denn es spielt beim Knochenstoffwechsel eine wichtige Rolle. Es hilft dabei, die Knochen zu festigen, etwa bei Osteoporose, und das Skelett heilen zu lassen. Vitamin K ist in vielen grünen Blattgemüsen enthalten.

Ein gutes Beispiel dafür ist Grünkohl. Das Wintergemüse enthält am meisten Vitamin K im Vergleich zu anderen Gemüsesorten, und zwar 225 Mikrogramm pro 100 Gramm Ware – eine beträchtliche Menge für ein Vitamin.

Noch etwas mehr Vitamin K liefert Geflügel, 300 Mikrogramm davon stecken in 100 Gramm Fleisch.

Das Vitamin bekämpft freie Radikale, die das Knochengewebe angreifen und abbauen wollen. Auf diese Weise kann Vitamin E Gelenkentzündungen vorbeugen.

Ein guter Vitamin-E-Lieferant ist die Avocado mit ihren gesunden Fettsäuren. 100 Gramm Fruchtfleisch decken mit 1,3 Milligramm Vitamin E den Tagesbedarf an diesem zellschützenden Vitalstoff.

Je nachdem, wie hoch der Anteil von Körnern und Samen in Ihrem Vollkornbrot ist, enthält es bis zu ein Milligramm Vitamin E pro 100 Gramm Brot.

Das Sonnenvitamin stärkt nicht nur die Abwehrkraft, sondern schützt vor Knochenverschleiß und stärkt die Knochen. Es fördert die Aufnahme von Kalzium, dem unersetzlichem Knochenbaustein. Zusätzlich sorgt Vitamin D dafür, dass Kalzium im Knochen richtig eingebaut wird.

Schmeckt meist nicht gut, aber ist eine echte Vitaminbombe, auch für die Knochen: Lebertran enthält je nach Konzentration jede Menge Vitamin D, so dass bereits ein Teelöffel den Tagesbedarf decken kann.

Ob frisch oder geräuchert: Aal liefert eine Menge Vitamin D, genau gesagt 22 Mikrogramm pro 100 Gramm Fisch.

Bekannt ist Vitamin C vor allem wegen seiner Wirkung auf das Immunsystem. Daneben stimuliert es jedoch auch die Zellen, die für den Aufbau der Knochen verantwortlich sind. Gemeinsam mit Vitamin E kann Vitamin C in Knorpel und Knochen Eiweiß aufbauen.

Bekannt ist, dass Zitrusfrüchte reich an Vitamin C sind. Doch auch anderes Obst, etwa Mangos, liefert viel Vitamin C: 37 Milligramm kommen auf 100 Gramm Fruchtfleisch.

Noch viel mehr Vitamin C enthalten die unscheinbaren schwarzen Johannisbeeren: 180 Milligrammstecken in 100 Gramm der gesunden Beeren.

Für den Rücken sind vor allem Vitamin B5 und B12 wichtig. Sie senken das Risiko für Knochenschwund und Gelenkentzündungen. Ein Mangel an diesen Vitaminen äußert sich etwa durch steife Gelenke.

Die Innerei liefert so viele B-Vitamine wie kein anders Lebensmittel: rund 60 Mikrogramm pro 100 Gramm Leber.

Macadamia, Walnüsse und Mandeln sind ebenfalls wertvolle Vitamin-B-Lieferanten.

Das Spurenelement ist wichtig für die Aktivierung der Schilddrüsenhormone. Es schützt vor Zellschäden und rheumatischen Erkrankungen. Besonders viel Selen ist in Paranüssen enthalten.

Der Seefisch liefert 26 Mikrogramm Selen pro 100 Gramm. Lachs ist zusätzlich ein guter Vitamin-E-Spender und deshalb ideal für eine rückengesunde Ernährung.

Noch mehr Selen bietet die Kokosnuss: 810 Mikrogramm pro 100 Gramm Fruchtfleisch.

Der Mineralstoff ist wichtig für die Knochendichte. Magnesium unterstützt außerdem die Heilung der Knorpel und schützt vor Krämpfen. Damit ist Magnesium unverzichtbar für gesunde Gelenke.

Mit 81 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm Gemüse ist Mangold besonders wertvoll für die Rückengesundheit.

Bananen liefern dagegen 27 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm.

Der Pflanzenstoff ist für die rote Farbe von zahlreichen Obst- und Gemüsesorten verantwortlich. Lycopin ist ein Radikalfänger, beugt Knochenabbau und Gelenkentzündungen vor. Für einen gesunden Rücken ist Lycopin deshalb unersetzlich.

Mit die besten Lykopin-Lieferanten sind Tomaten. Reife Tomaten enthalten bis zu fünf Milligramm Lykopin pro 100 Gramm, Dosentomaten sogar das doppelte davon.

Was dagegen wenige wissen: Noch mehr Lykopin können Wassermelonen liefern. Je nach Reifegrad bis zu 14 Milligramm pro 100 Gramm!

Ohne Kalzium keine gesunden Knochen und kein schmerzfreier Rücken. Deshalb belegt dieser Mineralstoff den Platz eins unter den Top-10-Vitalstoffen für den Rücken. Kalzium ist wichtig für Struktur und Stabilität der Knochen. Vor allem in jungen Jahren sollten wir viel davon in unsere Ernährung einbauen, damit eine gesunde Knochenentwicklung gewährleistet ist.

Mit 100 Gramm Milch, also einem halben Glas oder einer halben Tasse voll, bekommen Sie 125 Milligramm Kalzium.

Noch viel mehr Kalzium liefert Schnittkäse. Er enthält jede Menge konzentrierte Milch und damit bis zu 600 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm Käse!

Mehr über die Top 10 der Vitalstoffe für den Rücken und weitere wissenswerte Informationen gibt es im Ratgeber "Den Rücken selbst heilen" von Dr. Martin Marianowicz (Gräfe und Unzer Verlag, € 19,99).