Bücken und Knien am Beet

Gartenarbeit ohne Rückenschmerzen – geht das?

Das Engagement im heimischen Gemüsegarten rächt sich häufig mit einem schmerzenden Kreuz. Doch muss das wirklich sein? Nein, sagt der Rücken-Experte – und verrät, was Sie fürs rückengerechte Gärtnern brauchen.

Rückenschmerzen durch Gartenarbeit
Gärtnern tut der Seele gut. Und damit auch dem Rücken – zumindest, wenn Sie beim Säen und Zupfen auf ihn aufpassen.
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Es ist ein Rückenschmerz-Klassiker: Nach Monaten der Garten-Abstinenz geht es wieder los mit dem Harken, Jäten, Pflanzen, Schneiden – alles im Bücken oder Knien. So kommt es, dass nach einem arbeitsreichen Tag im Gemüsegarten oder am Blumenbeet Kreuz oder Nacken schmerzen – oder sogar der ganze Rücken brennt.

Was zu beachten ist, damit sich Gartenarbeit nicht in Rückenschmerzen niederschlägt, weiß Sportwissenschaftler Ulrich Kuhnt, Vorstandsmitglied im Bundesverband deutscher Rückenschulen und Gründer der Rückenschule in Hannover. Die Aktion Gesunder Rücken hat ihn zum Thema "Rückengerecht Gärtnern" befragt:

Herr Kuhnt, selbst Angela Merkel entspannt mit Gartenarbeit. Warum tut uns Säen, Pflanzen und mit den Händen in der Erde wühlen so gut?

Ulrich Kuhnt: Angela Merkel und die meisten Berufstätigen beschäftigen sich überwiegend mit kopflastigen Dingen. Wir beantworten E-Mails, schreiben Texte, entwickeln Tabellen oder führen Telefonate. In der modernen Arbeitswelt werden wir vor allem geistig gefordert, die praktische Arbeit mit den Händen bleibt dabei oft auf der Strecke. Einen willkommenen Ausgleich verschafft uns die Gartenarbeit. Hierbei können wir körperlich aktiv werden, spüren die Muskeln und bewegen uns an der frischen Luft. Im Garten sind wir unserer eigener Chef und dieses Gefühl macht frei und ist entspannend.

Welchen Einfluss hat die Psyche auf die Rückengesundheit?

U. K.: Zufriedenheit am Arbeitsplatz und im privaten Bereich sind wichtige Voraussetzungen für einen gesunden Rücken. Psychische Faktoren wie Stress, Angst, Ärger, Sorgen oder depressive Stimmungen können Muskelverspannungen im Nacken, in den Schultern oder im Rücken auslösen. Ebenso hat die Psyche auf den Rückenschmerz einen erheblichen Einfluss. Eine positive Lebenseinstellung und eine psychische Balance steigern nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern schützen uns gleichzeitig vor der Gefahr der Chronifizierung von Rückenschmerzen.

Zupfen, Säen und Schneiden gelten nicht gerade als rückenfreundlich. Gärtnern ohne Rückenschmerzen - geht das denn überhaupt?

U. K.: Grundsätzlich ist Gartenarbeit nicht schädlich für den Rücken. Im Gegenteil: Körperliche Aktivität ist gut, wenn man es mit Köpfchen macht. Die Muskeln werden trainiert, man bleibt in Schwung. Entscheidend aber ist immer die geistige Einstellung. Hier gilt es, Stress und falschen Ehrgeiz zu vermeiden. Freude und Spaß sollten im Vordergrund stehen.

Worauf sollte ich achten, damit die Gartenarbeit rückenfreundlicher wird?

U. K.: Nicht selten wird beim Gärtnern eine falsche Körperhaltung eingenommen. Statt beim Bücken und Heben die Wirbelsäule zu strecken, wird sie über einen längeren Zeitraum gekrümmt. Auch eintönige Arbeiten über Stunden können unangenehme Folgen haben. Es ist wichtig, sich die Bewegungsabläufe beim Gärtnern bewusst zu machen und diese möglichst rückenfreundlich zu gestalten.

Wie das geht? Erstens: Auf Haltungs- und Bewegungsmuster achten. Beim Heben oder Tragen beispielsweise eines schweren Blumentopfs sollte die Beinmuskulatur zum Einsatz kommen und Drehbewegungen im Rücken vermieden werden. Schwere Lasten kann man verteilen, indem man beispielsweise zwei kleine Gießkannen trägt statt einer großen. Beim Äste schneiden in Bodenhöhe empfiehlt es sich, in die Hocke zu gehen, um den Rücken nicht dauerhaft zu krümmen. Bei längeren, gebückten Arbeiten, etwa beim Unkrautzupfen, sollte man sich hinknien.

Zweitens: Jeder sollte sich zunächst bewusst werden, wie er an die Arbeit herangeht. Ich empfehle, sich erst einmal warmzulaufen und leichte Dinge zu erledigen, um sich nicht gleich zu stark zu belasten. Meine Botschaft: wenig Statik, viele dynamische Bewegungen, abwechselnde Tätigkeiten. Zudem sollte keiner den Anspruch haben, an einem Tag alles fertig stellen zu müssen. Die Gartenarbeit soll schließlich keine Belastung sein, sondern eine wohltuende körperliche Aktivität.

Welche Gartengeräte sind für den Rücken empfehlenswert?

U. K.: Möglichst mit rückengerechten Gartengeräten arbeiten. Das heißt, ausreichend lange Stiele oder Teleskopstiele einsetzen, die sich individuell auf die jeweilige Körpergröße einstellen lassen. Diese erleichtern die aufrechte Haltung des Rückens. Sie sollten außerdem nicht zu schwer sein. Empfehlenswert ist ein leichtes Material. Auch sollte das Spatenblatt eher etwas kleiner sein, um nicht unnötig viel Erdreich auf einmal bewegen zu müssen.

Welche Geräte erleichtern das Umgraben und Boden auflockern?

U. K.: Auch beim Unkraut jäten, Harken, Zwiebeln stecken oder Schaufeln sind ergonomische Werkzeuge Trumpf. Entlastend für den Rücken sind beispielsweise Werkzeuge mit geschwungenen Griffformen.

Was mache ich, wenn ich merke, dass ich durchs Gärtnern Rückenschmerzen bekomme?

U. K.: In dieser Situation sollte die Körperhaltung oder die Arbeitsbelastung gewechselt werden. Besonders rückenbelastende Tätigkeiten, etwa das Tragen von Torfsäcken, Schieben einer Schubkarre, Ausgraben von Wurzeln, Umgraben eines Beetes sind zu unterbrechen oder zu beenden. Entlasten Sie Ihren Rücken durch Hinsetzen auf eine Bank oder Ausruhen im Liegestuhl.

Was tun Sie selbst für einen gesunden Rücken?

U. K.: Ausgleichsgymnastik ist sinnvoll. Wer sich öfter mal streckt, sich aufrichtet, Dehnübungen macht und die Handgelenke ausschüttelt, entspannt die Muskulatur. Mit Bauch- und Rückenübungen kann man sich zu Hause fit machen, regelmäßiges Fahrradfahren oder Schwimmen stärkt zusätzlich die Muskeln. Nicht zuletzt ist die richtige Kleidung entscheidend. Es gilt das Zwiebelprinzip. Anfangs sollte man sich wärmer anziehen, dann nach und nach ein Kleidungsstück ablegen. Verschwitzte Kleidung ist Gift für den Rücken, Regenschutz und festes Schuhwerk ein Muss.

Extra-Tipp: Um den Rücken beim Gärtnern zusätzlich zu schonen, legen Sie am besten zwischen zwei Gartentagen eine kurze Auszeit ein, in der sich die Muskeln regenerieren können. Sollten allen Vorsichtsmaßnahmen zum Trotz durch die Gartenarbeit Rückenschmerzen entstehen, können im Akutfall auch rezeptfreie Schmerzmittel zum Beispiel mit den Wirkstoffen Ibuprofen oder ASS helfen.

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Autor:
Letzte Aktualisierung: 23. März 2015
Quellen: Mitteilung der Aktion Gesunder Rücken (mit Interview)

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