Trainieren statt Ausruhen

Mit Krafttraining den Rücken stärken

Die Rückenmuskeln kräftigen und die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern – mithilfe eines geräteunterstützten Krafttrainings für den Rücken kann Rückenschmerzen wirkungsvoll vorgebeugt werden.

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Gerätegestütztes Krafttraining für den Rücken ist in den meisten Fitnessstudios möglich.
Getty Images/iStockphoto

Rückenschmerzen sind häufig Folge muskulärer Verspannungen, die zum Beispiel durch einseitige Haltung und fehlende Ausgleichsbewegungen während der beruflichen Tätigkeit entstehen. Ständiges Sitzen, etwa vor dem Computer, prädestiniert geradezu für Rückenprobleme. Schmerzt der Rücken erst einmal, versuchen die Betroffenen oft die Schmerzen durch Schonhaltungen und Ruhepausen zu vermeiden – mit dem genau gegenteiligen Effekt: Die Verspannungen nehmen zu, und die Schmerzen verstärken oder verselbständigen sich sogar. In vielen Fällen ist dann eine gezielte Schmerztherapie angezeigt. Grundsätzlich empfehlen Experten, die Rückenmuskeln regelmäßig zu bewegen und zu kräftigen, um anhaltenden bzw. wiederkehrenden Schmerzen vorzubeugen. Besonders geeignet dafür: ein spezielles, geräteunterstütztes Krafttraining, das in vielen Fitnesscentern durchgeführt werden kann.

Was umfasst Krafttraining gegen Rückenschmerzen?

Ein geräteunterstütztes Krafttraining für den Rücken sieht spezielle Übungen an Geräten vor. Es sollte ein- bis zweimal pro Woche durchgeführt werden und wird meist im Zusammenhang mit einem Rückenschulprogramm empfohlen. In der Regel beginnt das Training mit mittleren Gewichten. Die Bewegungsgeschwindigkeit wird so gewählt, dass die Bewegung an jedem Punkt unterbrochen werden kann. Trainiert wird in zwei bis drei Einheiten, die jeweils etwa 20-30 Sekunden lang sind und mehrfach wiederholt werden. Erst wenn eine Einheit beendet ist, wird das Gewicht abgesetzt.Spezielle Übungen im Rahmen eines gerätegestützten Krafttrainings für den Rücken sind:

  • Latissimuszug im Sitzen: Training des großen Rückenmuskels
  • Rückentrainer für die Lendenwirbelsäule: Übungen für die Streckmuskeln im Lendenwirbelbereich
  • Stützstemme: Kräftigung der Gegenspieler der Nackenmuskulatur
  • Rotationstrainer: Kräftigung der seitlichen Bauchmuskeln, die den Rumpf aufrichten
  • Rhomboideentrainer: Training der Muskeln, die das Schulterblatt bewegen
  • Hüftstrecker liegend: Kräftigung der Gesäßmuskeln
  • Beinstrecker sitzend: Training der Muskeln, die das Bein strecken

Was ein geräteunterstütztes Krafttraining so effektvoll macht

Ein geräteunterstütztes Krafttraining wirkt sich generell positiv aus: Es stärkt die Rücken-, Bein- und Armmuskeln, erhöht aber auch die allgemeine Leistungsfähigkeit und Ausdauer, verbessert die Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit. Außerdem werden die Bandscheiben der Wirbelsäule, die mit zunehmendem Alter an Stabilität verlieren, gekräftigt. Sie lagern wieder vermehrt Wasser ein und nehmen dadurch an Volumen zu. Zusätzlich werden die Bindegewebsfasern der Wirbelsäulengelenke gestärkt.

Aber auch die Schwelle, ab der körperliche Schmerzen empfunden werden, erhöht sich infolge des körperlichen Trainings. Bewegungen können plötzlich wieder schmerzfrei ausgeübt werden – für die Betroffenen eine wichtige Erfahrung, durch die sie Hemmschwellen für Bewegungen überwinden und wieder Lust an körperlichen Aktivitäten entwickeln.

Geräteunterstütztes Krafttraining eignet sich sowohl zur Vorbeugung von Rückenschmerzen, als auch zur unterstützenden Behandlung bestehender chronischer Rückenschmerzen. Wichtig: Lassen Sie sich von ausgebildeten Trainern bzw. Physiotherapeuten den Ablauf der einzelnen Übungen exakt beschreiben und zeigen, damit Fehler bei der Ausführung vermieden werden und das Training so effektiv wie möglich ist.

Den Rücken stärken: Sport, Yoga und Entspannungstechniken

Autor:
Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2013
Quellen: Kempf, H.-D.: Die Neue Rückenschule. Das Praxisbuch. Heidelberg: Springer Medizin Verlag, 2010 Maier, A. et al.: Medizinische Trainingstherapie beim chronischen Rückenschmerz. Ein integraler Bestandteil der interdisziplinären Therapie. In: Der Orthopäde 38(10), (2009), S. 920-927 Stephan, A. et al.: Effekte maschinengestützten Krafttraining in der Behandlung chronischen Rückenschmerzes. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 62(3), (2011), S. 69-74

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