Übungen für einen starken, gesunden Rücken

Mit der Rückenschule den Schmerz stoppen

Bei Rückenschmerzen ist Bewegung die beste Therapie. Mit unseren Übungen können Sie Ihren Rücken stärken und stabilisieren. Fangen sie am besten gleich an und planen Sie die Übungen in Ihren Tagesablauf ein.

rückenschmerzen mann auf ball
Auch bei Rückenschmerzen gilt: Bewegung hilft! Hier finden Sie Übungen aus der sogenannten Rückenschule.
Getty Images/F1online RF

Die vorliegenden Übungen der Rückenschule dienen der Hilfe zur Selbsthilfe im Alltag. Die in der Bilderstrecke und in der Broschüre aufgeführten Übungen lassen sich bequem und einfach zu Hause oder unterwegs durchführen. Diese können Ihnen dabei helfen, Ihren Rücken zu stärken, Ihre Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu hindern.

Darüber hinaus sorgen die Übungen dafür, dass Sie in Zukunft besser vor Rückenschmerzen geschützt sind. Unabhängig von Ihrer Rücken-Fitness ist es jedoch auch notwendig, einen ausgeglichenen Allgemeinzustand zu erreichen. Denn das Zusammenspiel von Körper und Seele führt zu einer inneren Ausgeglichenheit, die die Voraussetzung für ein gesundes Leben ist - und damit auch für einen gesunden Rücken. Fangen Sie also am besten gleich damit an!

Ursachen für Rückenschmerzen

Da beim Rückenschmerz viele Faktoren an der Schmerzentstehung beteiligt sind, kann die Ursache oft nicht eindeutig bestimmt werden. Denn Rückenschmerzen entstehen häufig durch ein Zusammenspiel aus körperlicher Fehlbelastung und -haltung sowie mentalen Belastungen. Auf der körperlichen Seite spielen für die Stabilität und das Wohlbefinden des Rückens drei grundlegende Strukturen eine Rolle:

  • Nervensystem (Koordination)

  • Rückenmuskulatur (aktives System)

  • Wirbelsäule, Bandscheiben (passives System)

Diese Körperstrukturen sollen im Gleichgewicht miteinander stehen. Allein das Ungleichgewicht einer dieser Strukturen ist ausreichend, um das Gesamtsystem zu stören. Ein akuter Schmerz kann entstehen, der sich ohne Beruhigung (Schmerzmittel) und angemessenen Ausgleich (regelmäßige Bewegung) nicht selten zu einem chronischen Rückenschmerz entwickelt.

Bewegung ist die beste Therapie bei Rückenbeschwerden

Um zu verhindern, dass sich Rückenprobleme verschlimmern oder chronisch werden, ist es besonders wichtig, trotz Schmerz aktiv zu bleiben. Nur so lässt sich vermeiden, dass die Funktionsweise des Rückens noch weiter beeinträchtigt wird. Spätestens nach Abklingen der Schmerzen können Sie beispielsweise mit den in der Bilderstrecke dargestellten Übungen beginnen.

Rückenschule-Übungen in den Alltag integrieren

Für einen gesunden Rücken spielt nicht nur die Beweglichkeit des gesamten Rückens eine große Rolle. Auch alle anderen Strukturen, z.B. Schulter- und Hüftgelenke, die Gelenke von Armen und Beinen oder die Bauchmuskulatur, sind für die Rückengesundheit wichtig. Erst ihr gesundes Zusammenspiel sorgt für einen funktionsfähigen und schmerzfreien Rücken

Die folgenden zehn Übungen sprechen daher verschiedene Strukturen an. Führen Sie die Übungen möglichst alle hintereinander oder im regelmäßigen Wechsel aus, um Ihren Rücken ganzheitlich zu kräftigen. Die Übungen sind so konzipiert, dass jeder sie ausführen kann, der sich fit und leistungsfähig fühlt. Wenn Sie noch Schmerzen haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, welche Übungen für Sie geeignet sind. Bedenken Sie auch, dass nur sachgerecht ausgeführte Übungen zum Erfolg führen. Berücksichtigen Sie daher die folgenden Tipps:

  • Versuchen Sie bei allen Übungen ruhig ein- und auszuatmen und führen Sie die Übungen langsam und gleichmäßig durch.
  • Die Kräftigungsübungen sollten etwas herausfordernd, aber nicht zu anstrengend sein. Die Anzahl der Wiederholungen bestimmen Sie selbst.
  • Beginnen Sie die Übungen zunächst mit wenigen Wiederholungen, steigern Sie diese langsam und ruhen Sie sich zwischendurch immer wieder aus.
  • Versuchen Sie bei den Kraft- und Beweglichkeitsübungen mit zwei Wiederholungen zu starten.
  • Bei Dehnungsübungen können Sie die Dehnung bis zu 20 Sekunden halten, wiederholen Sie diese 2- bis 3-mal und führen Sie die Dehnung ohne Nachfedern oder Schwung aus.

Alle Übungen der Rückenschule sollten mit Ruhe und Achtsamkeit ausgeführt werden. Am besten können Sie dies erreichen, wenn Sie die Übungszeit fest in den Tagesablauf einplanen. Nehmen Sie sich die entsprechende Zeit! Ihr Rücken wird es Ihnen mit Schmerzfreiheit danken.

Jetzt gehts los:

Sportarten, die den Rücken stärken

Autor:
Letzte Aktualisierung: 18. Oktober 2014
Quellen: Broschüre "Einfache Übungen für einen starken Rücken - Ihre Rückenschule für zu Hause", Dr. Kade Pharmazeutische Fabrik GmbH

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