Das richtige Fahrrad gegen Rückenschmerzen

Rückengesund Radfahren: Worauf es ankommt

Den Rückenschmerzen davonradeln? Das funktioniert - wenn Sie unsere Tipps zu rückenfreundlicher Haltung und Ausstattung beachten

Frühlingswetter macht Lust auf Outdoor-Sport. Radfahren ist eine Option, die gerade Menschen mit Rückenschmerzen zu empfehlen ist - vorausgesetzt, sie beachten ein paar Grundregeln fürs rückengesunde Radeln.

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Fahrrad fahren ist eine rückengesunde Sportart, weil es die Wirbelsäule schont und zugleich die Rückenmuskulatur stärkt.
Getty Images/iStockphoto

Richtig ausgeführt hat Radfahren viele positive Effekte auf die Gesundheit. Wer regelmäßig mit dem "Drahtesel" unterwegs ist, stärkt damit seine gesamte Muskulatur, hält Lunge und Herz-Kreislauf-System auf Trab und schont dabei die Gelenke. Speziell Menschen mit Rückenproblemen profitieren vom Radeln: Es kräftigt die Rückenmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule, da beim Radfahren die kleinen Stützmuskeln gestärkt werden, von denen die einzelnen Wirbelkörper umgeben sind.

Haltung bewahren auf dem Fahrradsattel

Voraussetzung Nummer eins für rückengesundes Radeln ist die richtige Sitzhaltung. Sie sitzen richtig, wenn der Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist und der Körperschwerpunkt über den Pedalen liegt. Durch die Neigung des Oberkörpers gerät die Rückenmuskulatur in Spannung und Sie können mehr Kraft in die Pedale geben. Eine Neigung von 15 bis 20 Grad sehen Experten als ausreichend an - eine stärkere Neigung des Oberkörpers ermöglicht zwar eine größere Krafteinwirkung auf die Pedale, erfordert aber auch eine bereits trainierte Rückenmuskulatur.

90-Grad-Winkel zwischen Rücken und Armen

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Die Beine sollten beim Radfahren in der unteren Pedalposition nicht ganz durchgedrückt, sondern leicht angewinkelt sein. In der oberen Pedalposition sollte das Knie nicht mehr als 90 Grad angezogen sein. Das ist besonders wichtig, um die Kniegelenke zu schonen. Der 90-Grad-Winkel ist auch das Idealmaß für das Verhältnis zwischen Armen und Rücken, da es eine optimale Muskelbeanspruchung gewährleistet und die Handgelenke vor zu hoher Druckbelastung schützt. Die Ellbogen sollten beim Radfahren nicht durchgedrückt, sondern ebenfalls leicht angewinkelt sein.

Auf die richtige Rahmengröße des Rads kommt es an

Für eine rückengesunde und gelenkschonende Sitzhaltung muss das Fahrrad zum Rückenschmerz-Patienten passen. Das fängt mit der richtigen Rahmenhöhe an: Für die gängigsten Gebrauchsräder wie Trecking-, City- oder Crossbike gilt als Faustformel für das Ermitteln der individuell passenden Rahmenhöhe in Zentimetern die Formel Schrittlänge mal 0,66.

Bei Sporträdern kann diese Formel je nach Typ etwas abweichen. Hier werden in der Regel niedrigere Rahmenhöhen als ideal angesehen. Einen groben Anhaltspunkt liefert auch die Körpergröße. Wer beispielsweise zwischen 1,55 und 1,65 Meter groß ist, kommt mit einer Rahmenhöhe zwischen 47 und 50 Zentimeter aus, während bei einer Körpergröße zwischen 1,85 und 1,90 Metern die Rahmenhöhe nicht unter 61 Zentimetern liegen sollte.

Individuelle Verstellbarkeit von Sattel und Lenker

Damit ist es aber nicht getan. Um Ihr Fahrrad individuell an Ihren Körperbau und Ihre Bedürfnisse anzupassen und ein ergonomisches Sitzen zu ermöglichen, sollten Sitzhöhe, Sattelposition und -neigung sowie Lenkerhöhe und -neigung verstellbar sein.

Gute Fahrrad-Federung schützt die Bandscheiben

Zudem sollte das Fahrrad über eine gute Federung verfügen. Zum einen, um die Stoßbelastung für die Wirbelsäule bei Bodenunebenheiten gering zu halten - eine gute Vollfederung reduziert die Belastung der Wirbelsäule bei Stößen um etwa 35 Prozent. Zum anderen erhöht die Vollfederung die Bodenhaftung des Fahrrads und macht das Rad fahren so sicherer.

Beim Aspekt Sicherheit darf der Fahrradhelm nicht fehlen: Rund 37 Prozent der bei Unfällen verletzten Radfahrer erleiden Kopfverletzungen. Steigen Sie also am besten nicht "oben ohne" aufs Rad, auch wenn Sie nur gemächlich oder auf einer ruhigen Strecke fahren möchten. Experten gehen davon aus, dass sich mehr als 80 Prozent der schweren Hirnverletzungen, die sich Radfahrer bei Unfällen zuziehen, mit einem Helm vermeiden ließen.

Ein schweres Fahrrad setzt dem Rücken zu

In puncto Rückengesundheit spielt das Gewicht des Rads ebenfalls eine Rolle: Es sollte möglichst leicht sein, damit der Rücken nicht zu stark belastet wird, wenn Sie es einmal anheben müssen. Besonderes Augenmerk sollten Sie außerdem auf den Sattel legen: Er muss bequem sein und darf keine Druckstellen erzeugen, die wiederum Ihre Sitzhaltung beeinträchtigen können. Hier gilt: Der Sattel muss sich gut anfühlen. Das tut er am ehesten, wenn er waagerecht ausgerichtet und nicht nach vorne oder hinten geneigt ist.

Beim Radfahren nicht übertreiben

Mit einem Fahrrad, das diese Voraussetzungen erfüllt, steht dem rückengesunden Radeln nichts mehr im Wege. Damit auch die Gelenke vom Radfahren profitieren, sollten Sie Ihre Radrunde für den Rücken aber langsam angehen. Im Klartext heißt das: Während der Aufwärmphase in den ersten zehn Minuten nicht mit voller Kraft in die Pedale treten. Generell gilt: Niedrige Gänge, bei denen die Trittfrequenz höher ist, tun den Gelenken gut, während höhere Gänge mit langsamen, kraftvollen Tritten Muskeln und Gelenke stärker belasten. Als ideal beim Radfahren werden 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute angesehen.

Welche Sportarten sich noch eignen, um Rückenschmerzen den Kampf anzusagen - und welche weniger -, lesen Sie hier. Besonders rückengesunde Sportarten haben wir in der Galerie für Sie zusammengestellt.

Sportarten, die den Rücken stärken

Autor:
Letzte Aktualisierung: 16. Mai 2014
Quellen: Informationen der Aktion Rückengesundheit e.V., Stand April 2014; Informationen des Allgemeinen Deutschen Fahrradclubs (ADFC) e.V., Stand April 2014; Juliane Neuss, Ergonomie des Fahrradfahrens, Vortrag im "Fahrrad-Forum", Frankfurt/Berlin 2006 - 2009

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