Urlaubstipps für den Rücken

Ferien ohne Rückenschmerzen

Sorgen Sie dafür, dass Ihnen ein schmerzender Rücken nicht den Urlaub vermiest

Viel Bewegen ist das beste Rezept
Auch im Urlaub ist regelmäßige Bewegung wichtig. Sportliche Höchstleistungen sollten Untrainierte aber nicht anvisieren.
Getty Images/Hemera

Schwere Koffer, eine lange Anreise, "Abhängen" im Liegestuhl oder ein durchgelegenes Hotelbett sowie ungewohnte Freizeit-Aktivitäten – der Urlaub kann dem Rücken ganz schön zu schaffen machen. Was Sie tun können, damit Rückenschmerzen Ihnen nicht die Ferien verderben.

Der Urlaub soll Erholung für Geist und Körper sein. Für den Rücken aber gerät er leicht zur Tortur. Das beginnt schon mit der Anreise zum Urlaubsziel. Oft ist diese mit stundenlangem Sitzen in Auto, Zug oder Flugzeug verbunden. Am Urlaubsziel angekommen, werden schwere Koffer oder Taschen aus dem Auto gehievt und in die Unterkunft getragen. Gepäck schleppen steht für Zugfahrer oder Flugpassagiere bereits während der Anreise an, wenn umgestiegen werden muss oder ein langer Weg zum Flugsteig zurückzulegen ist.

Vom Urlaub selbst hat jeder eine andere Vorstellung. Der eine möchte fit werden und stürzt sich untrainiert in sportliche Aktivitäten, der andere mag es bequem im Liegestuhl am Pool und bewegt sich fast gar nicht. Beide Extreme nimmt der Rücken leicht krumm. Durchgelegene oder zu harte Matratzen im Hotel tun ein Übriges. Ein schmerzender Rücken aber kann den Urlaub gründlich vermiesen. Deshalb ist Vorbeugen angesagt.

Auf der Fahrt in den Urlaub Pausen für Rücken und Beine einlegen

Wer mit dem Auto zum Urlaubsort reist, tut gut daran, unterwegs öfter eine Pause einzulegen und sich die Beine zu vertreten. Idealerweise sollten stündlich solche kurzen Zwischenstopps eingelegt werden, rät die Initiative Hausmed  des Deutschen Hausärzteverbandes. Schon vor dem Losfahren empfiehlt es sich, den Sitz optimal einzustellen. Für Sie als Fahrer bedeutet dies, dass Sie aufrecht sitzen und die Pedale ohne Überdehnung erreichen können, während die Hände locker auf dem Lenkrad aufliegen. Wichtig ist, dass der Autositz Unterstützung im Lendenbereich bietet. Ist dies nicht der Fall, können Sie mit einem Kissen für die notwendige Unterstützung sorgen. Für diesen Zweck gibt es auch speziell geformte Kissen.

Bei der Anreise per Bus, Bahn oder Flugzeug ist langes Sitzen meist nicht zu vermeiden. Auch hierbei kann ein speziell geformtes Kissen oder eine Rückenstütze den Rücken entlasten. Ein aufblasbares Nackenkissen schützt vor Verspannungen im Nackenbereich.

Trolleys mit ausziehbarem Griff entlasten den Rücken

Seien Sie ruhig wählerisch, wenn es ums Reisegepäck geht. Bloß keine falsche Scham: Rollkoffer sind nicht nur etwas für ältere Herrschaften, sondern auch für Leute mit Köpfchen, denen an ihrem Rücken liegt. Doch Vorsicht: Ein zu niedriger Koffergriff zwingt zu gekrümmter Haltung beim Gehen. Zu empfehlen sind daher Trolleys mit ausziehbarem Griff. Das Heben des Koffers sollte aus der Hocke mit geradem Rücken erfolgen, wobei das Gewicht möglichst nah am Körper zu halten ist. Viele Reiseveranstalter bieten zudem einen speziellen Service an, der für den Transport des Gepäcks von Haustür zu Haustür sorgt.

Wer sich auf einen Aktivurlaub freut, sollte es, am Urlaubsort angekommen, nicht gleich übertreiben.  An sich tut Bewegung dem Rücken gut. Aber bestimmte Sportarten, die mit schnellen, wiederholten Überstreckungen der Wirbelsäule und Drehbewegungen des Rumpfes einhergehen, wie beispielsweise Tennis oder Golf, können dem Rücken schaden. Wer also meint, im Urlaub zum Tennisprofi oder Supergolfer avancieren zu müssen, riskiert schmerzhafte Überstreckungen oder Verletzungen der Bandscheiben, besonders, wenn die Muskulatur untrainiert ist. Egal, welche Sportart Sie ausüben wollen: Wenn Sie untrainiert sind, heißt es langsam anfangen.

Bringen Sie Bewegung in Ihren Urlaub

Nur rumliegen ist ebenso wenig rückenfreundlich. Also gelegentlich auch mal raus aus dem Liegestuhl und runter von der Strandliege. Sie brauchen keine Höchstleistungen zu vollbringen, gerade in der großen Sommerhitze ist schließlich der Drang nach Bewegung bei den meisten nur gering ausgeprägt. Doch schon regelmäßige Strandspaziergänge, Nordic Walking, Schwimmen oder Ballspiele am Strand lockern die Muskulatur und dehnen die Wirbelsäulengelenke. Auch abends beim Animationsprogramm oder in der Disko das Tanzbein zu schwingen, kann für den Rücken gut sein. Immer zu empfehlen - egal ob schon vorher oder während des Urlaubs - sind leichte Rückenübungen, die die Muskulatur stärken.

Bei Rückenschmerzen: Vorab über das Bett reden

Wer am Abend müde in sein  Hotelbett fällt, landet nicht selten entweder zu weich oder ungewohnt hart. Eine ungeeignete Schlafhaltung kann außerdem dazu beitragen, dass anderntags der Rücken schmerzt. Am schmerzträchtigsten ist die Bauchlage, da der Rücken dabei ein Hohlkreuz bildet. Eine weiche oder durchgelegene Matratze verstärkt diesen Effekt noch. Experten wie der Münchner Orthopäde Reinhard Schneiderhan raten zur Rückenlage. Bei einer zu harten Matratze können entlastende Kissen oder Decken unter Nacken und Knie gelegt werdenden.

Vor allem wenn Sie bereits vorbelastet sind und unter Rückenproblemen leiden, ist eine gute Matratze für einen erholsamen Urlaub sehr wichtig. Um hier unliebsame Überraschungen zu vermeiden, kann es sich lohnen, vorab dem Hotel Ihre Anforderungen an Bett und Matratze mitzuteilen.

Sportarten, die den Rücken stärken

Autor:
Letzte Aktualisierung: 12. Juni 2013
Quellen: Nach Informationen von Hausmed, einer Initiative des Deutschen Hausärzteverbandes, und der Deutschen Wirbelsäulenliga e.V.

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