Tag der Rückengesundheit

Rückenfitness gegen Schmerzen: Tu's für Dich!

Regelmäßige Rückenschmerzen sind zur Volkskrankheit geworden. Meist stecken verkrampfte, verkümmerte oder überdehnte Muskeln dahinter. Ihnen sagt der 13. Tag der Rückengesundheit den Kampf an.

verspannt bewegungspausen
Tägliche Einheit Rückenfitness: Wer im Büro kleine Dehn- und Lockerungsübungen macht, kann Rückenschmerzen vorbeugen.
(C) 2009 Jupiterimages

Rückenschmerzen sind weit verbreitet. "Betroffene können selbst viel dazu beitragen, dass sich ihre Beschwerden bessern", sagt der Sportpädagoge Ulrich Kuhnt von der Aktion Gesunder Rücken (AGR). Daher steht der diesjährige Tag der Rückengesundheit (15. März) unter dem Motto "Tu's für dich!". Laut AGR gehen rund 90 Prozent der Beschwerden nicht auf eine schwere Erkrankung zurück, sondern sind unkomplizierte Verspannungen, die auf Fehlhaltungen, einseitige Belastung und mangelnde Bewegung zurückgehen.

Dem Rücken zuliebe: Dynamisch sitzen und Bewegungspausen einbauen

Der erste Schritt auf dem Weg heraus aus den Rückenschmerzen: sich selbst beobachten. So sollten von Rückenleid Geplagte immer mal wieder ihre Haltung korrigieren und sich aufrichten. Außerdem sollten sie nie lang in der gleichen Sitzposition verharren, sagt die Sportwissenschaftlerin Heike Streicher von der Uni Leipzig. Dynamik ist in diesem Zusammenhang das Zauberwort.

Gut funktionieren außerdem sanfte Dehn- und Mobilisationsübungen wie Schulternkreisen oder das Hochziehen und Fallenlassen der Schultern. So werden Durchblutung und Stoffwechsel der umliegenden Muskulatur angeregt, Abfallstoffe aus dem Gewebe abtransportiert. "Auch den Alltag sollte man aktiver gestalten", sagt Streicher. Das heißt zum Beispiel: die Treppe statt dem Fahrstuhl nehmen oder zwei Stationen früher aus dem Bus steigen.

Das Kreuz braucht ein Stützkorsett aus Muskeln

Die Muskulatur braucht darüber hinaus eine gezielte Kräftigung - und zwar im gesamten Rumpf, weil sie dort wie ein stützendes Korsett wirkt. Für Stabilität sorgen auch kleine, tiefliegende Muskeln nahe der Wirbelsäule. Sie arbeiten, wenn man den Körper aus dem Gleichgewicht bringt. Die ultimative Übung ist es, auf einem Bein zu stehen, etwa beim Zähneputzen. "Dann müssen die Hüftmuskeln anspringen, und bis hoch zum Nacken spannen sich die tiefliegenden Muskeln reflexartig an", erklärt Kuhnt.

Eine Viertelstunde Rückenfitness - am besten täglich

Das kann Teil eines täglichen, etwa 15-minütigen Trainings sein. Erst wärmt man sich ein wenig auf, indem man etwa auf der Stelle geht und mit den Armen kreist, dann folgen Kräftigungsübungen, wie etwa aus Pilates oder Yoga. Auch Training mit dem Theraband ist sinnvoll. Zum Schluss dehnt man den Körper von Kopf bis Fuß. Verbunden werden kann das mit einem Moment Ruhe - als Gegenpart zu Stress, durch den die Rückenmuskulatur ebenfalls unwillkürlich angespannt wird.

Spaß am Sport schützt vor Rückenschmerzen

Wer noch mehr tun möchte, kann die Rumpfmuskulatur zwei- bis dreimal in der Woche beim Krafttraining aufbauen. "Ideal sind außerdem ausgewogene Sportarten", rät Christoph Eichhorn vom Deutschen Orthopäden-Verband. Rückenschwimmen, Tanzen, Aqua-Fitness, Chi-Gong oder Tai Chi zählt er dazu. " Walken ist perfekt, denn es bedient viele Muskeln, ist dabei aber gelenkschonend und fördert die Beweglichkeit der Gelenke", rät der Orthopäde. Entscheidend sei aber, dass die Bewegung Spaß macht. Nur dann bleibt ein Mensch dabei und kann die Rückenschmerzen besiegen.

Sportarten, die den Rücken stärken

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Letzte Aktualisierung: 12. März 2014

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