Bewegung

Lassen sich Rückenschmerzen verhindern?

Rückenschmerzen sind lästig bis quälend und schränken die Beweglichkeit ein. Zum Glück gibt es einfache Maßnahmen zur Vorbeugung gegen Rückenleiden.

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Rückenübungen: Zehn Minuten pro Tag sind ausreichend.

Wer an Kreuzschmerzen leidet, will nichts mehr als die Beschwerden wieder loswerden. Um den Rücken nicht unnötig zu belasten und Rückenschmerzen vorzubeugen, gibt es einiges zu beachten. Zu den wichtigsten Tipps gegen Rückenschmerzen gehören zum Beispiel Bewegung und die richtige Tragetechnik bei schweren Lasten.

Bewegung hilft gegen Rückenschmerzen

Die wichtigste Regel, um Rückenschmerzen zu verhindern oder schnell wieder loszuwerden, lautet: Bewegen Sie sich! Die meisten Menschen sind durch Bürojobs mehr oder weniger zur Bewegungslosigkeit verdammt. Das nimmt uns der Rücken übel, es entstehen Verspannungen und Schmerzen durch einseitige oder falsche, starre Sitzhaltung. Aber auch Jobs, bei denen der Rücken viel Arbeit leisten muss, rächen sich häufig mit Kreuz- oder Nackenschmerzen. Dagegen helfen etwa leichte Dehnübungen und Wärme.

Wirksam gegen Rückenschmerzen sind vor allem starke Rücken- und Bauchmuskeln, die den Rumpf stabilisieren. Besonders gut geeignet sind spezielle Übungen der Rückenschule, aber auch Ausdauersportarten wie Radfahren, Walken und Rückenschwimmen. Bettruhe dagegen ist nur in sehr wenigen Fällen bei Rückenschmerzen sinnvoll – etwa nach einem Hexenschuss. Sie sollte aber nicht länger als wenige Tage dauern.

Neben Bewegung können außerdem bei der Vorbeugung unterstützen:

Richtiges Heben und Tragen schont Rücken

Gegen eine schicke Handtasche ist nichts einzuwenden gegen eine, die zu schwer ist, allerdings schon. Über die Schulter getragen führen schwere Taschen zu einer einseitigen körperlichen Belastung. Wie Muskelverspannungen im Rücken entstehen in der Schulter, Rückenschmerzen und Kopfschmerzen durch Verspannungen im Nacken können die Folgen sein.

Rucksäcke mag der Rücken lieber als Umhängetaschen

Um solche Beschwerden zu vermeiden, sollten schwere Taschen grundsätzlich auf beiden Schultern wie eine Art Rucksack getragen werden. Besonders bei Kindern ist darauf zu achten, dass sie ihren Schulranzen mit zwei Riemen auf dem Rücken tragen. Kinder sollten nicht mehr als zehn bis zwölf Prozent ihres Körpergewichts auf dem Rücken tragen.

Richtige Hebe- und Tragetechnik

Das Heben oder Tragen schwerer Lasten kann nicht immer vermieden werden. Doch die richtige Technik ist wichtig und lässt sich erlernen. Grundsätzlich sollten Lasten nur mit geradem Rücken aus den Beinen heraus gehoben und getragen werden. Das Gewicht ist außerdem gleichmäßig auf beide Armen oder Schultern zu verteilen.

Bei regelmäßigem Tragen wird Frauen empfohlen, Lasten von nicht mehr als zehn Kilo zu heben. Das "starke" Geschlecht verträgt etwas mehr: Männer bis 39 Jahre sollten sich auf 25 Kilogramm beschränken, danach sind nur noch 20 Kilo für den Rücken erlaubt.

Haltungsschäden vorbeugen: Tipps und Übungen

Büro und Arbeitszimmer richtig einrichten

Gegen Rückenschmerzen durch Bürotätigkeit können Sie mit der richtigen Gestaltung Ihres Arbeitszimmers ebenfalls gezielt vorbeugen.

  • Der Bürostuhl ist optimal eingestellt, wenn die Sitzhöhe in etwa mit der Kniekehlenhöhe korreliert und Ihre Oberschenkel beim Sitzen waagerecht sind oder leicht nach vorne abfallen. Wichtig sind auch Sitztiefe und Einstellung der Rückenlehne: Beim Sitzen haben Sie idealerweise zwei Fingerbreit Platz zwischen Sitzvorderkante und Kniekehle, während Ihr Rücken Kontakt zur Rückenlehne hat. Diese ist richtig eingestellt, wenn der Lendenbausch, wie die Wölbung in der Rückenlehne bezeichnet wird, sich auf Gürtelhöhe befindet und die Lehne Ihren Rücken stützt, aber dabei mit den Bewegungen des Oberkörpers mitgeht. Die Armauflage des Bürostuhls hat dann die richtige Höhe, wenn Ihre Ellenbogen bei hängenden Schultern locker aufliegen.

  • Tischhöhe: Die Ellenbogenhöhe bietet auch eine gute Orientierung bei der Einstellung der Tischhöhe, letztere sollte in Ellenbogenhöhe oder knapp darunter abschließen mit etwa einer Handbreit Platz zwischen Oberschenkel und unterer Tischkante. Kurz gesagt: Schreibtisch und Bürostuhl haben jeweils dann die richtige und rückenschonende Höhe, wenn bei auf dem Schreibtisch aufliegenden Armen Unter- und Oberarm sowie Ober- und Unterschenkel jeweils einen 90-Grad-Winkel bilden.

  • Bildschirm:  Er wird am besten leicht nach hinten geneigt frontal zum Gesichtsfeld aufgestellt, wobei sich die Bildschirmoberkante in Höhe der Augen befindet. Häufig verwendete Gegenstände sollten im Radius des natürlichen Greifraums angeordnet und damit leicht erreichbar sein, häufig benutzte schwere Gegenstände wie Ordner beispielsweise nicht über Schulterhöhe gelagert werden.

Matratze bei Rückenleiden: nicht zu weich, aber auch nicht zu hart

Einer rückenfreundlichen Einrichtung kommt auch dem Bett und hier insbesondere der Matratze eine besondere Bedeutung zu – schließlich verbringen wir einen Großteil unseres Lebens im Bett. Ein verbreiteter Gesundheitsirrtum besteht in der Annahme, dass nur eine harte Matratze eine gute Matratze ist. Richtig ist vielmehr, dass der Härtegrad der Matratze so beschaffen sein muss, dass ausgeprägte Körperpartien etwas absinken können, damit die Wirbelsäule optimal gestützt und entlastet wird. Hier bietet ein einfacher Test Orientierung beim Matratzenkauf: Legen Sie sich auf dem Rücken auf die Matratze, die Sie im Visier haben, und schieben Sie die Hand zwischen Matratze und Kreuz. Den richtigen Härtegrad hat die Matratze, wenn die Hand leicht durchrutschen kann und dabei sowohl Kreuz als auch Matratze leicht berührt. Eine zu große Lücke zwischen Rückgrat und Unterlage weist dagegen auf eine zu harte Matratze hin, ein zu kleiner Zwischenraum auf eine zu weiche.

Schwere Personen brauchen eine dicke Matratze

Die optimale Matratzendicke ist abhängig vom Körpergewicht: Je schwerer die Person, desto dicker sollte die Matratze sein. Wenn Sie sich für eine Federkernmatratze, die häufigste Matratzenart entscheiden, achten Sie am besten auf eine möglichst hohe Zahl an Sprungfedern. Denn je mehr Sprungfedern die Matratze hat, desto besser ist die Stützfunktion.

Richtige Kücheneinrichtung verhindert Rückenschmerzen

Schon die Frühstückszubereitung wird zur Zumutung für den Rücken, wenn die Arbeitsplatte in der Küche nicht die richtige Höhe hat. Ist sie zu niedrig, führt das zu einer nach vorne gebeugten Körperhaltung. Dadurch werden die Bandscheiben belastet, und schon nach kurzer Zeit können Verspannungen der Rückenmuskulatur auftreten. Aber auch eine zu hohe Arbeitsfläche ist ungünstig, weil sie den erforderlichen Kraftaufwand erhöht.

Die ideale Höhe der Arbeitsplatte richtet sich nach der Körpergröße der Person, die die Küche am meisten nutzt und sollte etwa zehn bis 15 Zentimeter unterhalb der Ellbogen liegen. Bei einer Körpergröße von 1,60 Meter sollte die Arbeitsplatte beispielsweise in Höhe von 90 Zentimeter verlegt werden, bei 1,70 in Höhe von 100 Zentimeter und für 1,80 Meter große Personen in Höhe von 105 Zentimeter. Um die Vertiefung der Spüle auszugleichen, empfiehlt es sich, die Spüle etwa zehn bis 15 Zentimeter höher zu legen, damit sich niemand zum Abspülen bücken muss. Das Kochfeld dagegen wird in einer ergonomischen Küche tiefer gelegt; auf diese Weise müssen Sie beim Umrühren nicht die Arme heben und können problemlos in die Töpfe sehen.

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