Starke Muskeln beugen Rückenschmerz vor

Rückengesunder Sport: Worauf kommt es an?

Sportliche Betätigung kann dabei helfen, der Entstehung von Rückenschmerzen vorzubeugen oder sogar bestehende Schmerzen zu lindern. Vor allem Bauch- und Rückenmuskulatur sollten gestärkt werden.

Wie Sport Rückenschmerzen vorbeugt
Wandern stärkt die Rückenmuskulatur.
Getty Images/iStockphoto

Schmerzhafte Verspannungen der Rückenmuskulatur sind in vielen Fällen eine Folge von Bewegungsmangel, Fehlhaltungen und einseitiger Belastung. Gerade Personen, die aus beruflichen Gründen ein hohes Risiko für Rückenprobleme haben, sollten in ihrer Freizeit für einen entsprechenden Ausgleich sorgen. Sportliche Betätigung ist gut geeignet, der Entstehung von Rückenschmerzen vorzubeugen und bestehende Schmerzen zu lindern.

Hauptziel dabei ist es, die Bauch- und Rückenmuskulatur zu kräftigen und regelmäßig zu lockern. Oftmals werden einige dieser Muskeln zu wenig beansprucht und bilden sich zurück, andere werden übermäßig angestrengt und verspannen (zum Beispiel bei sitzender Tätigkeit oder Arbeit mit gebeugtem Rücken). Sportarten, die besonders die Rückenmuskulatur stärken, sind Wandern, Nordic Walking, Skilanglauf, Schwimmen, Radfahren, Tanzen oder Tischtennis.

Aufwärmen ist wichtig bei Rückenschmerzen!

Sportliches Training sollte niemals ohne Aufwärmphase beginnen. Die Muskeln müssen grundsätzlich erst erwärmt werden, da das Risiko für Verletzungen (zum Beispiel Muskelfaserriss) ansonsten erhöht ist. Um den Kreislauf langsam in Schwung zu bringen und die Durchblutung der Muskulatur zu steigern, kann mit Marschieren, langsamem Joggen, Radfahren und vorsichtigen Dehnübungen begonnen werden. Ruckartige Bewegungen des Rumpfes sollten in der Aufwärmphase unbedingt vermieden werden.

Fahrradfahren ja, aber nur mit einem geeigneten Fahrrad!

Radfahren kann die Rückenmuskulatur stärken und so der Entstehung schmerzhafter Verspannungen vorbeugen - allerdings nur, wenn die Sitzposition stimmt. Diese ergibt sich aus dem Zusammenspiel von Sitzhöhe, Sattelposition, Sattelneigung, Sitzlänge, Lenkerhöhe und Lenkerneigung. Um im individuellen Fall die optimale Sitzposition auf dem Fahrrad zu finden, sollte am besten der Fachhändler zu Rate gezogen werden. Darüber hinaus sollte das Fahrrad kein allzu großes Gewicht haben, damit es einfach und rückenschonend gehoben werden kann. Eine Vollfederung (Gabel- und Heckfederung) verringert die Vibrationen und schont dadurch Rücken und Gelenke.

Nicht alle Sportarten sind rückenfreundlich

Sportarten, bei denen es wiederholt zu Überstreckungen der Wirbelsäule kommt (zum Beispiel Turnen, Tennis), sind nicht geeignet, den Rücken zu entlasten. Auch Sportarten, die mit schnellen Drehbewegungen des Rumpfes einhergehen (zum Beispiel Diskuswurf, Golf), und Sportarten, bei denen große Lasten gehoben werden müssen (zum Beispiel Gewichtheben oder Bodybuilding) können dem Rücken schaden.

Joggen sollten nach Meinung von Experten nur Personen, die weniger als 90 Kilogramm wiegen und die richtige Technik beherrschen, da sonst die Belastung für Rücken und Gelenke zu groß ist. Außerdem ist gerade bei bereits bestehenden Rückenschmerzen das Laufen bergab zu vermeiden. Beim Schwimmen werden Rückenschwimmen und Kraulen empfohlen. Brustschwimmen und Delphin hingegen gelten als problematisch, da hierbei der Rücken ins Hohlkreuz gerät und die Wirbelsäule überdehnt.

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