Ergonomische Einrichtung

Diese Möbel tun dem Rücken gut

Die richtige Auswahl und Platzierung der Einrichtung kann Rückenschmerzen verhindern

Die falsche Körperhaltung bei der Arbeit und in der Freizeit kann auf den Rücken schlagen. Wer ergonomische Aspekte bei der Einrichtung beachtet, kann haltungsbedingten Rückenschmerzen effektiv vorbeugen.

Bei PC-Arbeit Pausen nicht vergessen!
Dem Rücken zuliebe sollten man bei PC-Arbeit bitte die Pausen nicht vergessen.
(c) Todd Warnock

Von der Küche über das Arbeitszimmer bis hin zum Wohn- und Schlafbereich: Überall können die falschen Möbel oder eine ungünstige Platzierung von Geräten und Gegenständen dem Rücken zu schaffen machen. Schauen Sie sich einmal in Ihrer Wohnung um und überlegen Sie, was Ihr Rücken wohl zu Ihrer Einrichtung sagen würde.

Die Küche: Schon die Frühstückszubereitung wird zur Zumutung für den Rücken, wenn die Arbeitsplatte in der Küche nicht die richtige Höhe hat. Ist sie zu niedrig, führt das zu einer nach vorne gebeugten Körperhaltung. Dadurch werden die Bandscheiben belastet, und schon nach kurzer Zeit können Verspannungen der Rückenmuskulatur auftreten. Aber auch eine zu hohe Arbeitsfläche ist ungünstig, weil sie den erforderlichen Kraftaufwand erhöht.

Spüle dem Rücken zuliebe höher legen

Die ideale Höhe der Arbeitsplatte richtet sich nach der Körpergröße der Person, die die Küche am meisten nutzt und sollte etwa zehn bis 15 Zentimeter unterhalb der Ellbogen liegen. Bei einer Körpergröße von 1,60 Meter sollte die Arbeitsplatte beispielsweise in Höhe von 90 Zentimeter verlegt werden, bei 1,70 in Höhe von 100 Zentimeter und für 1,80 Meter große Personen in Höhe von 105 Zentimeter. Um die Vertiefung der Spüle auszugleichen, empfiehlt es sich, die Spüle etwa zehn bis 15 Zentimeter höher zu legen, damit sich niemand zum Abspülen bücken muss. Das Kochfeld dagegen wird in einer ergonomischen Küche tiefer gelegt; auf diese Weise müssen Sie beim Umrühren nicht die Arme heben und können problemlos in die Töpfe sehen.

Außerdem sollte in der Küche ein Sitzarbeitsplatz für Vorbereitungsarbeiten wie Kartoffeln schälen und Ähnliches nicht fehlen. Auch dieser ist im Optimalfall an die Körpergröße des Nutzers angepasst: Im Sitzen sollte die Tischplatte fünf Zentimeter über dessen Oberschenkeln liegen. Wenn mehrere Personen die Küche häufig nutzen, muss ein Kompromiss gefunden werden. Bedenken Sie dabei, dass zu niedrige Arbeitsflächen belastender sind als etwas zu hohe.

Wichtige Küchengeräte in Greifhöher platzieren

Denken Sie auch bei der Platzierung der Küchengeräte an Ihren Rücken. So ersparen beispielsweise Backofen, Gefrier- und Kühlgerät in Sicht- und Greifhöhe läufiges Bücken, und schwere Gegenstände sollten grundsätzlich nicht oberhalb der Schulterhöhe gelagert werden. Über Auszugsschränke, die Geschirr leichter zugänglich machen, freut sich ihr Rücken ebenfalls.

Gegen Rückenschmerzen durch Bürotätigkeit können Sie mit der richtigen Gestaltung Ihres Arbeitszimmers ebenfalls gezielt vorbeugen. Entscheidend sind hier vor allem Stuhl- und Tischhöhe. Der Bürostuhl ist optimal eingestellt, wenn die Sitzhöhe in etwa mit der Kniekehlenhöhe korreliert und Ihre Oberschenkel beim Sitzen waagerecht sind oder leicht nach vorne abfallen. Wichtig sind auch Sitztiefe und Einstellung der Rückenlehne: Beim Sitzen haben Sie idealerweise zwei Fingerbreit Platz zwischen Sitzvorderkante und Kniekehle, während Ihr Rücken Kontakt zur Rückenlehne hat. Diese ist richtig eingestellt, wenn der Lendenbausch, wie die Wölbung in der Rückenlehne bezeichnet wird, sich auf Gürtelhöhe befindet und die Lehne Ihren Rücken stützt, aber dabei mit den Bewegungen des Oberkörpers mitgeht. Die Armauflage des Bürostuhls hat dann die richtige Höhe, wenn Ihre Ellenbogen bei hängenden Schultern locker aufliegen.

Schreibtisch an Ellenbogenhöhe ausrichten

Die Ellenbogenhöhe bietet auch eine gute Orientierung bei der Einstellung der Tischhöhe, letztere sollte in Ellenbogenhöhe oder knapp darunter abschließen mit etwa einer Handbreit Platz zwischen Oberschenkel und unterer Tischkante. Kurz gesagt: Schreibtisch und Bürostuhl haben jeweils dann die richtige und rückenschonende Höhe, wenn bei auf dem Schreibtisch aufliegenden Armen Unter- und Oberarm sowie Ober- und Unterschenkel jeweils einen 90-Grad-Winkel bilden.

Nicht einstellbare, zu niedrige Schreibtische können mit Tischbeinpassstückchen erhöht werden. Bei zu hohen Tischen hilft das Kürzen der Tischbeine. Zur Not können Sie sich auch mit Fußstützen behelfen. besonders gut für den Rücken ist es zudem, wenn Ihr Arbeitszimmer auch einen Steharbeitsplatz enthält, sodass Sie zwischen Stehen und Sitzen wechseln können. Die ideale Arbeitshöhe befindet sich hier bei locker herabhängenden Oberarmen auf Ellbogenhöhe.

Schwere Ordner nicht über Schulterhöhe lagern

Zur ergonomischen Arbeitsplatzeinrichtung gehört auch die Platzierung des Bildschirms. Er wird am besten leicht nach hinten geneigt frontal zum Gesichtsfeld aufgestellt, wobei sich die Bildschirmoberkante in Höhe der Augen befindet. Häufig verwendete Gegenstände sollten im Radius des natürlichen Greifraums angeordnet und damit leicht erreichbar sein, häufig benutzte schwere Gegenstände wie Ordner beispielsweise nicht über Schulterhöhe gelagert werden.

Zu wenig Beachtung im Hinblick auf Ergonomie finden Sitzgelegenheiten, die hauptsächlich in der Freizeit genutzt werden. Couch und Fernsehsessel sind häufig zu niedrig, die Sitzhöhe und –tiefe  nicht einstellbar, Nackenstützen Fehlanzeige. Aufrechtes Sitzen sollte auch auf Polstermöbeln Standard sein, und dabei muss der Rücken abgestützt sein. Steht also eine neue Couch oder ein neuer Sessel an, achten Sie Ihrem Rücken zuliebe darauf, dass Sie das neue Lieblingsmöbel auf ihre körperlichen Bedürfnisse einstellen können und dass die Sitzfläche nicht zu tief liegt. Auch für Polstermöbel gilt, dass Ober- und Unterschenkel im 90-Grad-Winkel zueinander stehen sollten.

Matratze bei Rückenleiden: nicht zu weich, aber auch nicht zu hart

Schließlich kommt bei einer rückenfreundlichen Einrichtung auch dem Bett und hier insbesondere der Matratze eine besondere Bedeutung zu – schließlich verbringen wir einen Großteil unseres Lebens im Bett. Ein verbreiteter Gesundheitsirrtum besteht in der Annahme, dass nur eine harte Matratze eine gute Matratze ist. Richtig ist vielmehr, dass der Härtegrad der Matratze so beschaffen sein muss, dass ausgeprägte Körperpartien etwas absinken können, damit die Wirbelsäule optimal gestützt und entlastet wird. Hier bietet ein einfacher Test Orientierung beim Matratzenkauf: Legen Sie sich auf dem Rücken auf die Matratze, die Sie im Visier haben, und schieben Sie die Hand zwischen Matratze und Kreuz. Den richtigen Härtegrad hat die Matratze, wenn die Hand leicht durchrutschen kann und dabei sowohl Kreuz als auch Matratze leicht berührt. Eine zu große Lücke zwischen Rückgrat und Unterlage weist dagegen auf eine zu harte Matratze hin, ein zu kleiner Zwischenraum auf eine zu weiche.

Schwere Personen brauchen eine dicke Matratze

Die optimale Matratzendicke ist abhängig vom Körpergewicht: Je schwerer die Person, desto dicker sollte die Matratze sein. Wenn Sie sich für eine Federkernmatratze, die häufigste Matratzenart entscheiden, achten Sie am besten auf eine möglichst hohe Zahl an Sprungfedern. Denn je mehr Sprungfedern die Matratze hat, desto besser ist die Stützfunktion.

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