Muskeln anspannen, Rücken gerade lassen

Schwere Lasten: Vier Tipps, damit Sie sich nicht verheben

Soll der Rücken nicht leiden, ist beim Heben schwerer Gegenstände Vorsicht geboten. Wir haben Tipps, wie sich Beschwerden vermeiden lassen.

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Sich beim Umzug helfen lassen: Auch das schützt vor Rückenschmerzen. Geben Sie Ihren Helfern aber nicht nur Bier, sondern auch unsere Tipps fürs richtige Heben mit.
Getty Images/iStockphoto

Umzugskartons voller Bücher, die schweren Wocheneinkäufe vom Supermarkt oder das Fahrrad: Das Heben schwerer Lasten gehört zum Alltag, für viele sogar zum Beruf. Falsch ausgeführt sind aber häufig Kreuzschmerzen und Verspannungen im Rücken die Folge.

Mit folgenden Ratschlägen lässt sich das unvermeidliche Heben rückenfreundlicher gestalten, damit man Rückenschmerzen durch falsches Tragen entgeht:

  1. Das Anheben vorbereiten: Vor dem Anheben sollte der Körper aufgerichtet werden. Um den Oberkörper zu stabilisieren und die Wirbelsäule zu entlasten, wird die Rumpfmuskulatur angespannt. Das gilt vor allem für Bauch und Gesäß. Die Atmung fließt gleichmäßig.

  2. Beim Anheben aufgerichtet bleiben: Zum Anheben tritt man so nah wie möglich an den Gegenstand heran und geht leicht in die Hocke. Die Knie sollten nicht mehr als 90 Grad gebeugt werden. Der Rücken bleibt beim Heben gerade, weil die Last aus den Knien herausgehoben werden soll. Beim Abstellen gilt: erst in die Hocke gehen, dann die Last absetzen, um Verspannungen und Rückenschmerzen vorzubeugen.

  3. Das Gewicht richtig verteilen: Schwere Gegenstände sollten immer so nah wie möglich am Körper getragen werden. Idealerweise sind beide Körperseiten gleich stark belastet, etwa indem zwei leichte Taschen statt einer schweren benutzt werden. Ist das nicht möglich, kommt jede Körperseite abwechselnd zum Einsatz. Das schützt den Rücken vor einseitiger Belastung.

  4. Worauf es sonst noch ankommt: Wer sich mit der Last in der Hand umdrehen will, sollte das immer mit dem ganzen Körper tun. Hohe oder schiefe, abgelaufene Absätze bieten keinen sicheren Stand und sind daher beim Tragen von schweren Gegenständen ungeeignet. Schuhe mit weichen Sohlen verringern Erschütterungen, die beim Gehen die Wirbelsäule stauchen. Außerdem sind kleine Pausen nach 20 bis 30 Minuten zum Dehnen und Strecken ratsam.

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