Urlaubstipps für den Rücken

Urlaub ohne Rückenschmerzen

Sorgen Sie dafür, dass Ihnen ein schmerzender Rücken nicht den Urlaub vermiest

Schwere Koffer, lange Anreise – so verderben Ihnen Rückenschmerzen nicht die Ferien

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Ob am Strand, in den Bergen oder auf dem Städtetrip: Die richtige Mischung aus Aktivität und Entspannung im Urlaub tut Rücken und Seele gut.
Getty Images/iStockphoto

Schwere Koffer, eine lange Anreise, "Abhängen" im Liegestuhl oder ein durchgelegenes Hotelbett sowie ungewohnte Freizeit-Aktivitäten – der Urlaub kann dem Rücken ganz schön zu schaffen machen. Was Sie tun können, damit Rückenschmerzen Ihnen nicht die Ferien verderben.

Der Urlaub soll Erholung für Geist und Körper sein. Für den Rücken aber gerät er leicht zur Tortur. Das beginnt schon mit der Anreise zum Urlaubsziel. Oft ist diese mit stundenlangem Sitzen in Auto, Zug oder Flugzeug verbunden. Am Urlaubsziel angekommen, werden schwere Koffer oder Taschen aus dem Auto gehievt und in die Unterkunft getragen. Gepäck schleppen steht für Zugfahrer oder Flugpassagiere bereits während der Anreise an, wenn umgestiegen werden muss oder ein langer Weg zum Flugsteig zurückzulegen ist.

Vom Urlaub selbst hat jeder eine andere Vorstellung. Der eine möchte fit werden und stürzt sich untrainiert in sportliche Aktivitäten, der andere mag es bequem im Liegestuhl am Pool und bewegt sich fast gar nicht. Beide Extreme nimmt der Rücken leicht krumm. Durchgelegene oder zu harte Matratzen im Hotel tun ein Übriges. Ein schmerzender Rücken aber kann den Urlaub gründlich vermiesen. Deshalb ist Vorbeugen angesagt.

Auf der Fahrt in den Urlaub Pausen für Rücken und Beine einlegen

Wer mit dem Auto zum Urlaubsort reist, tut gut daran, unterwegs öfter eine Pause einzulegen und sich die Beine zu vertreten. Idealerweise sollten stündlich solche kurzen Zwischenstopps eingelegt werden, rät die Initiative Hausmed  des Deutschen Hausärzteverbandes. Schon vor dem Losfahren empfiehlt es sich, den Sitz optimal einzustellen. Für Sie als Fahrer bedeutet dies, dass Sie aufrecht sitzen und die Pedale ohne Überdehnung erreichen können, während die Hände locker auf dem Lenkrad aufliegen. Wichtig ist, dass der Autositz Unterstützung im Lendenbereich bietet. Ist dies nicht der Fall, können Sie mit einem Kissen für die notwendige Unterstützung sorgen. Für diesen Zweck gibt es auch speziell geformte Kissen.

Bei der Anreise per Bus, Bahn oder Flugzeug ist langes Sitzen meist nicht zu vermeiden. Auch hierbei kann ein speziell geformtes Kissen oder eine Rückenstütze den Rücken entlasten. Ein aufblasbares Nackenkissen schützt vor Verspannungen im Nackenbereich.

Trolleys mit ausziehbarem Griff entlasten den Rücken

Seien Sie ruhig wählerisch, wenn es ums Reisegepäck geht. Bloß keine falsche Scham: Rollkoffer sind nicht nur etwas für ältere Herrschaften, sondern auch für Leute mit Köpfchen, denen an ihrem Rücken liegt. Doch Vorsicht: Ein zu niedriger Koffergriff zwingt zu gekrümmter Haltung beim Gehen. Zu empfehlen sind daher Trolleys mit ausziehbarem Griff. Das Heben des Koffers sollte aus der Hocke mit geradem Rücken erfolgen, wobei das Gewicht möglichst nah am Körper zu halten ist. Viele Reiseveranstalter bieten zudem einen speziellen Service an, der für den Transport des Gepäcks von Haustür zu Haustür sorgt.

Wer sich auf einen Aktivurlaub freut, sollte es, am Urlaubsort angekommen, nicht gleich übertreiben.  An sich tut Bewegung dem Rücken gut. Aber bestimmte Sportarten, die mit schnellen, wiederholten Überstreckungen der Wirbelsäule und Drehbewegungen des Rumpfes einhergehen, wie beispielsweise Tennis oder Golf, können dem Rücken schaden. Wer also meint, im Urlaub zum Tennisprofi oder Supergolfer avancieren zu müssen, riskiert schmerzhafte Überstreckungen oder Verletzungen der Bandscheiben, besonders, wenn die Muskulatur untrainiert ist. Egal, welche Sportart Sie ausüben wollen: Wenn Sie untrainiert sind, heißt es langsam anfangen.

Bringen Sie Bewegung in Ihren Urlaub

Nur rumliegen ist ebenso wenig rückenfreundlich. Also gelegentlich auch mal raus aus dem Liegestuhl und runter von der Strandliege. Sie brauchen keine Höchstleistungen zu vollbringen, gerade in der großen Sommerhitze ist schließlich der Drang nach Bewegung bei den meisten nur gering ausgeprägt. Doch schon regelmäßige Strandspaziergänge, Nordic Walking, Schwimmen oder Ballspiele am Strand lockern die Muskulatur und dehnen die Wirbelsäulengelenke. Auch abends beim Animationsprogramm oder in der Disko das Tanzbein zu schwingen, kann für den Rücken gut sein. Immer zu empfehlen - egal ob schon vorher oder während des Urlaubs - sind leichte , die die Muskulatur stärken.

Bei Rückenschmerzen: Vorab über das Bett reden

Wer am Abend müde in sein  Hotelbett fällt, landet nicht selten entweder zu weich oder ungewohnt hart. Eine ungeeignete Schlafhaltung kann außerdem dazu beitragen, dass anderntags der Rücken schmerzt. Am schmerzträchtigsten ist die Bauchlage, da der Rücken dabei ein Hohlkreuz bildet. Eine weiche oder durchgelegene Matratze verstärkt diesen Effekt noch. Experten wie der Münchner Orthopäde Reinhard Schneiderhan raten zur Rückenlage. Bei einer zu harten Matratze können entlastende Kissen oder Decken unter Nacken und Knie gelegt werdenden.

Vor allem wenn Sie bereits vorbelastet sind und unter Rückenproblemen leiden, ist eine gute Matratze für einen erholsamen Urlaub sehr wichtig. Um hier unliebsame Überraschungen zu vermeiden, kann es sich lohnen, vorab dem Hotel Ihre Anforderungen an Bett und Matratze mitzuteilen.

Rückenschmerzen auf Reisen vorbeugen…

…im Auto: Stellen Sie Sitz und Lehne für Ihren Rücken passend ein (eine Anleitung finden Sie Autofahren ohne Rückenschmerzen: Die besten Tipps). Sitzen Sie aufrecht, aber nicht verkrampft, und bauen Sie bei einer langen Fahrt nach Möglichkeit kleine Bewegungseinheiten und Dehnungsübungen ein.

Ziehen Sie zum Beispiel die Schultern zu den Ohren, halten Sie dort kurz inne und lassen Sie sie wieder sinken. Oder führen Sie das Kinn vorsichtig in Richtung Brustbein und den Kopf anschließend wieder in eine aufrechte Position. Die Augen dabei natürlich immer auf den Verkehr gerichtet lassen! Das beugt Rückenschmerzen, aber auch Kopfschmerzen durch Verspannungen im Nacken vor.

Planen Sie immer mal wieder Pausen ein, um das Dauersitzen zu unterbrechen und sich die Füße zu vertreten. Die kleinen Vibrationen beim Autofahren belasten die Bandscheiben. Trinken Sie viel und wechseln Sie öfter Ihre Sitzhaltung, um die Stoßdämpfer des Körpers zu entlasten. 

…im Flieger: Gerade lange Flüge und Nachtflüge bergen ein hohes Risiko, mit verspanntem Nacken oder Rücken am Urlaubsort anzukommen. Schuld sind unter anderem klimatisierte Zugluft, wenig Beinfreiheit und die Bewegungsarmut.

Wenn Sie im Flieger schlafen möchten, nehmen Sie ein Kissen oder, noch besser, eine bequeme Nackenrolle mit, um den Kopf zu stabilisieren. Denken Sie an einen Schal im Handgepäck, um sich gegen kühle Luft zu wappnen - andernfalls drohen Halsschmerzen, Schnupfen und ein verspannter Rücken. Falls Sie frieren, fragen Sie einen der Flugbegleiter nach einer Decke.

  • zum Selbsttest

    Sie leiden an Rückenschmerzen und stellen sich Fragen wie: Wieso gerade ich? Sind die Beschwerden gefährlich? Muss ich zum Arzt? Der Selbsttest hilft Ihnen, die Ursachen einzugrenzen.

…im Zug: Weit einfacher als im Flugzeug oder im Stau können Passagiere in der Bahn auf- und ablaufen. Nutzen Sie diese Chance auf langen Zugfahrten und denken Sie auch hier an ein Nackenkissen und warme Kleidung gegen die Klimaanlagen-Luft.

…mit dem richtigen Gepäck: Einseitige Belastungen sorgen für Wie Muskelverspannungen im Rücken entstehen und damit für Schmerzen. Besser als eine schwere Reisetasche oder ein Tragekoffer sind deshalb Gepäckstücke zum Rollen - aber bitte keine alten Modelle, sondern nur moderne Koffer mit ausziehbarem Griff. Denn wenn Sie sich beim Rollen des Koffers bücken müssen, sind Rückenschmerzen ebenfalls vorprogrammiert.

Als rückenfreundliches Handgepäck bietet sich ein Rucksack an. Wer als Backpacker verreist, also nur einen Rucksack für sein Gepäck dabeihat, sollte darauf  achten, schwere Gegenstände mittig und nah am Rücken zu verstauen. Auch die Seiten sollten in etwa gleichmäßig beladen sein.

Für alle Gepäckstücke gilt: Lassen Sie unnötige Kleidung und Kosmetik daheim. Ihr Rücken wird Ihnen das gesparte Gewicht schon bei der Anreise danken. Außerdem haben Sie so mehr Platz für Souvenirs und müssen weniger für Übergepäck bezahlen.  

…mit Sport vor Ort: Am Strand liegen ist entspannend, auf Dauer aber auch langweilig. Außerdem fördert Bewegungsmangel Verspannungen und Rückenschmerzen. Wenn Sie im Urlaub aktiv werden wollen, wählen Sie dafür die richtige Sportart: Es bieten sich etwa Radfahren für einen starken Rücken: Worauf es ankommt, Rückenschwimmen und Wandern an - noch mehr Rückenmuskulatur aufbauen: Welche Sportarten sich eignen.

Falls Sie den Urlaub gezielt nutzen wollen, um Ihre Rückenmuskeln zu stärken, legen wir Ihnen die Mit der Rückenschule den Schmerz stoppen ans Herz, deren Übungen Sie sich per - damit Sie an jedem Ort dieser Erde Ihrem Rücken etwas Gutes tun können. 

Diese Sportarten sind Gift für Ihren Rücken

Surfen oder Golfen sollten Sie dagegen lieber nicht, wenn Sie immer wieder an Rückenschmerzen leiden (zum ).

… mit Entspannung: Prinzipiell eignet sich der Urlaub perfekt, um sich zumindest ein paar Wochen von den Rückenschmerzen zu verabschieden: Der Teufelskreis Bewegungsmangel durch Büroarbeit wird durchbrochen, wir nehmen Abstand vom Alltagsstress durch Job und Doppelbelastung und sind häufig auch aktiver.

Passen Sie jedoch auf, dass Sie die schönste Zeit im Jahr nicht allzu penibel durchplanen. Wenn Sie von einer Sehenswürdigkeit zur nächsten hetzen, artet die Reise in Freizeitstress aus. Und der kann Ihnen genau wie Stress lass nach: An Rückenschmerzen ist oft die Psyche schuld über muskuläre Verspannungen auf den Rücken schlagen. Lassen Sie dann lieber die zigste Ruine oder Kirche sausen, kommen Sie unpünktlich ans Buffet und genießen Sie es, sich einmal an keinen Zeitplan halten zu müssen.

…mit den richtigen Medikamenten in der Reiseapotheke: Rezeptfreie Schmerzmittel, etwa mit dem Wirkstoff ASS, dürften sich ohnehin in jeder Reiseapotheke finden. Falls Sie häufiger von schmerzhaften Muskelverspannungen geplagt werden, können Sie den Arzt auch nach einem gut verträglichen Muskelrelaxans fragen, zum Beispiel mit der Wirksubstanz .

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