Mit Jacobson gegen das Rückenleid

Progressive Muskelentspannung gegen Rückenschmerzen

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Techniken der progressiven Muskelentspannung helfen gegen Rückenschmerzen.
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Chronische Rückenschmerzen entwickeln sich oft aus Verspannungen der Rückenmuskulatur. Deshalb sind Entspannungstechniken für den Rücken so wichtig - zum Beispiel die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Wir stellen die Methode vor.

Während bei der Akutbehandlung von Rückenschmerzen insbesondere die schnelle und zuverlässige Linderung der Schmerzen im Mittelpunkt steht, kommen heute gerade im Rahmen einer ganzheitlichen Behandlung chronischer Rückenschmerzen vermehrt auch spezielle Entspannungstechniken zum Einsatz. Sie tragen dazu bei, das muskuläre Gleichgewicht zwischen An- und Entspannung wiederherzustellen, das in vielen Fällen gestört und der Auslöser für anhaltende Beschwerden im Rückenbereich ist.

Den Betroffenen werden darüber hinaus Möglichkeiten vermittelt, Signale ihres Körpers frühzeitig wahrzunehmen und angemessen darauf zu reagieren. Entspannungstechniken wie die nach Jacobson befähigen die Betroffenen zudem, Stresssituationen und hohe Belastungen in Beruf und Familie besser bewältigen zu können.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

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Das bei chronischen Schmerzen am häufigsten angewandte und am besten untersuchte Entspannungs-Verfahren ist die progressive Muskelentspannung. Das Verfahren wurde 1920 in den USA von dem Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Es ist vergleichsweise leicht erlernbar und wird deshalb von vielen Patienten gut angenommen.

Progressive Muskelentspannung: So funktionierts

Im Training werden anfangs nacheinander gezielt 16 verschiedene Muskelgruppen etwa 5 bis 7 Sekunden lang angespannt und 4 bis 30 Sekunden lang wieder entspannt. Berücksichtigt werden dabei alle großen Muskelgruppen, wobei die unteren Rückenmuskeln bei Rückenschmerz-Patienten speziell trainiert werden. Wichtig ist, die An- und Entspannungsprozesse jeweils genau zu verfolgen und die Unterschiede zwischen beiden zu fühlen. Die Langfassung der progressiven Muskelentspannung dauert ca. 25 bis 30 Minuten.

Mit zunehmender Übung wird die Anzahl der Muskelgruppen auf 7, später auf 4 reduziert, wodurch auch die Dauer des Trainings auf 5 bis 10 Minuten abnimmt. Zudem fällt das aktive Anspannen nach und nach weg: Der Patient hat gelernt, die aktuell vorhandene Muskelspannung wahrzunehmen und eine Entspannung von diesem Niveau aus vorzunehmen.

Zusätzlich kann der Patient eine konditionierte Entspannung erlernen, die sich jederzeit im Alltag einsetzen lässt. Hierfür verbindet er im Training die Ausatmung am Ende einer jeden Entspannungsphase mit einer Zahl bzw. einem Schlüsselwort wie ruhig oder entspannt. Im Alltag kann er dann auf diesen Hinweisreiz hin eine kurze Entspannung der jeweiligen Muskelgruppe einleiten.

Zielsetzung der Progressiven Muskelentspannung

Ziel der progressiven Muskelentspannung ist es, einen zusätzlichen Sinn für die Wahrnehmung der Muskulatur zu entwickeln, um Körpersignale besser zu erspüren. An- und Verspannungen der Muskulatur, wie sie beispielsweise in stressigen Situationen auftreten, können so rechtzeitig bemerkt werden: Ein reflektorisches Hochziehen der Schultern, das Aufeinander-Beißen der Zähne oder eine anhaltende Nackenspannung werden registriert und durch die gelernte Entspannungsreaktion gelöst.

Darüber hinaus wird dem Patienten vermittelt, dass er aktiv etwas gegen die aufkommenden Beschwerden im Rücken tun kann. Er fühlt sich dadurch bestenfalls dem Schmerz nicht mehr so hilflos ausgeliefert wie zu Beginn seiner Erkrankung.

Bitte umblättern: Auf Seite zwei finden Sie weitere Verfahren, um die Muskelspannung zu senken und Rückenschmerzen zu bekämpfen.

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Imaginationen bei Rückenschmerzen

Ein weiteres Verfahren sind sogenannte Imaginationen, bei denen realitätsnahe Wahrnehmungen unterschiedlicher Sinne in der Vorstellung erzeugt werden, z.B. Bilder, Gerüche, Geräusche oder Wärme/Kälte. Der Patient lernt beispielsweise, sich vorzustellen, bestimmte Körperteile liegen in der Sonne, er vollführe eine Traumreise oder befinde sich an einem Ort vollkommener Ruhe. Mithilfe dieser Vorstellungen können gezielte Entspannungsreaktionen hervorgerufen werden, z.B. eine bessere Durchblutung bestimmter Körperteile, eine Verlangsamung des Herzschlags oder eine Abnahme der Atemfrequenz. Es ist sogar möglich, das Immunsystem etwa in Form einer Aktivierung von Abwehrreaktionen zu beeinflussen.

Neben einer verbesserten Körperwahrnehmung, der gelernten Steuerung von Muskelspannung, der Stressbewältigung und dem Erwerb einer Kontrollüberzeugung mit dem Gefühl, aktiv selbst Beschwerden vorbeugen zu können, spielt bei Imaginationen ein weiterer Aspekt eine wichtige Rolle: Der Patient wird durch Traumreisen oder der Vorstellung von Ruheräumen vom Schmerz abgelenkt.

Biofeedback gegen Rückenschmerzen

Beim sogenannten Biofeedback, einem seit langem anerkannten Imaginationsverfahren, lernen die Patienten, mithilfe technischer Hilfsmittel Rückmeldungen über Körperprozesse wahrzunehmen und diese mit geeigneten Reaktionen selbst zu steuern. Beim Myobiofeedback beispielsweise wird der Spannungsgrad bestimmter Muskeln oder Muskelgruppen kontrolliert. Nach einiger Zeit des Übens kann die Muskelspannung dann im Alltag auch ohne technische Hilfsmittel gesteuert werden.

Übung macht den Meister bei der progressiven Muskelentspannung

Um eine Entspannungstechnik wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson erlernen und im Alltag wirkungsvoll einsetzen zu können, ist tägliches Üben gefragt. Schon nach wenigen Wochen kann der Umfang der Übungen reduziert werden, und der Betroffene ist in der Lage, die Techniken jederzeit für sich nutzbringend einzusetzen.

Sport, Yoga und Entspannungstechniken
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    Rückenfit durch Bewegung

    Ein ausreichendes Pensum an Bewegung und Sport ist das beste Mittel gegen Rückenschmerzen. Positive Wirkungen auf die Rückengesundheit zeigen vor allem moderate Ausdauersportarten wie Schwimmen, Wandern, Radfahren oder Nordic Walking. Optimaler Weise werden die entsprechenden Sportarten ein- bis dreimal wöchentlich für mindestens eine halbe Stunde praktiziert. Aber Vorsicht: Sportarten mit abrupten Drehbewegungen oder starker Beanspruchung der Wirbelsäule wie z.B. Tennis, Squash und Bodenturnen sind weniger geeignet.

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    Yoga und Stretching

    Auch Dehnungsübungen im Rahmen von Yoga oder Stretching können Rückenschmerzen vorbeugen oder wirksam lindern. Studien zufolge verbessern wöchentliche Übungsstunden die Beweglichkeit und minimieren den Schmerzmittelverbrauch infolge von Rückenschmerzen sogar deutlich! Wichtig: Die Kurse sollten von qualifizierten Therapeuten angeleitet und auf das entsprechende Rückenproblem abgestimmt sein. Arzt oder Krankenkasse bieten Unterstützung bei der Suche nach einem geeigneten Kurs.

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    Autogenes Training

    Wenn Sie zu den Menschen gehören, die vor allem stressbedingt unter Muskelverspannungen und Rückenschmerzen leiden, können Entspannungstechniken hilfreich sein. Beim autogenen Training werden Techniken erlernt, die es ermöglichen, normalerweise unbewusst ablaufende Körperfunktionen wie z.B. Atmung und Kreislauf gedanklich zu beeinflussen und so einen Zustand der Tiefenentspannung zu erreichen. Muskelverspannungen und Rückenschmerzen können auf diese Weise nachhaltig gemindert werden.

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    Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

    Eine weitere Entspannungstechnik, die sich bei stress- und verspannungsbedingten chronischen Rückenschmerzen bewährt hat, ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Bei der Methode werden Muskeln wiederholt angespannt und entspannt. Langfristig soll das Verfahren zu einer verbesserten Wahrnehmung des Körpers und einer geringeren allgemeinen Muskelanspannung führen. Unter Umständen kann ein Übungskurs auch ärztlich verordnet werden.

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    Geeignete Rückenübungen für jeden Tag

    Fehlerhafte und einseitige Körperhaltungen, z. B. am Arbeitsplatz, gepaart mit einem Mangel an Bewegung, sind wichtige Risikofaktoren für wiederkehrenden Rückenschmerz. Bereits einfache tägliche Übungen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen, eignen sich zur Vorbeugung und können Ihren Rücken ganzheitlich stärken. Nutzen Sie z.B. die RückenFit App von DR. KADE, um sich geeignete Übungen für zwischendurch, unterwegs und zu Hause auf Ihr Smartphone herunterzuladen: https://itunes.apple.com/de/app/dr.kade-ruckenfit/id451001123?mt=8

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Autor: Kathrin Sommer
Letzte Aktualisierung: 07. November 2013
Quellen: Diezemann, A.: Entspannungsverfahren bei chronischem Schmerz. In: Der Schmerz 2011, 25(4), S. 445-453 Bundesärztekammer (BÄK), Kassenärztliche Bundesvereinigung (KBV), Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF). Nationale Versorgungsleitlinie Kreuzschmerz – Langfassung. Version 1.2 (Stand: 25. August 2011)URL: http://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/nvl-007l_S3_Kreuzschmerz_2011-08_01.pdf

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