Dehnübungen aus Yoga und Co.

Stretching: Dehnung hilft gegen Rückenschmerzen

Dehnungsübungen für den Rücken lindern Schmerzen schnell und schonend

verspannt dehnübungen
Stretching und Dehnungsübungen zum Beispiel beim Yoga können gegen Rückenschmerzen positive Effekte haben.
Getty Images/Purestock

Eine aktuelle Studie zur Therapie von Rückenschmerzen zeigt, dass regelmäßiges Dehnen im Rahmen von Yoga oder Stretching das Rückenbefinden verbessern können.

Für die Behandlung von muskulär bedingten Rückenschmerzen werden in der Regel verschiedene Therapieansätze kombiniert. Medikamente mit schmerzlindernden und muskelverspannungslösenden Effekten spielen ebenso eine Rolle wie verhaltens- und physiotherapeutische Maßnahmen und die Bewegungstherapie. Eine amerikanische Studie hat gezeigt, dass auch Dehnungsübungen (etwa beim Yoga oder Stretching) Rückenschmerzen reduzieren und die Beweglichkeit verbessern können.

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Rückenschmerzen lindern durch Yoga und Stretching

An der Studie nahmen 228 Rückenschmerzpatienten teil, die in drei Gruppen eingeteilt wurden. Die Studienteilnehmer in Gruppe 1 und 2 nahmen über drei Monate hinweg jeweils einmal wöchentlich an einem Yoga- bzw. einem Stretching-Kurs teil und wurden aufgefordert, möglichst oft auch selbständig zu üben. 63 Prozent der Yoga-Gruppe und 82 Prozent der Stretching-Gruppe schafften es, das Training mindestens dreimal wöchentlich zu absolvieren. Die Teilnehmer in der dritten Gruppe (Kontrollgruppe) orientierten sich an einem Buch zum Thema Rückenschmerzen, in dem auch Übungsvorschläge und Tipps zu Lebensstiländerungen enthalten waren.

Zu Beginn der Studie und nach sechs, zwölf und 26 Wochen wurden der Funktionsstatus und das Ausmaß der Rückenschmerzen bei allen Teilnehmern erhoben und verglichen. Das Ergebnis: Im Vergleich zur Kontrollgruppe gaben in der Yoga- und in der Stretching-Gruppe mehr als doppelt so viele Teilnehmer eine Linderung oder sogar ein vollständiges Verschwinden der Rückenschmerzen zu Protokoll. Außerdem wurde in den beiden „aktiven“ Gruppen im Verlauf der Studie eine deutliche Reduktion des Schmerzmittelverbrauchs verzeichnet. Auch rückenschmerzbedingte Bewegungsstörungen verminderten sich in der Yoga- und in der Stretching-Gruppe deutlich stärker als in der Vergleichsgruppe.

Yoga bei Rückenschmerzen als ergänzende Therapie

Auf Basis dieser Ergebnisse empfehlen die Studienautoren, bei Rückenschmerzen Dehnungsübungen und Stretching durchzuführen. Allerdings sollten solche Dehnungsübungen immer unter fachlich qualifizierter Anleitung erlernt werden. Wie die Experten betonen, sei es grundsätzlich wichtig, Kurse mit therapeutischer Orientierung und entsprechend qualifizierten Therapeuten zu wählen. Insbesondere bei Yoga-Kursen gibt es enorme Unterschiede in Ausrichtung und Qualität. Vor einer Teilnahme sollten sich Rückenschmerz-Patienten von Ihrem Arzt beraten lassen.

Medikamente ermöglichen Stretching gegen Rückenschmerzen

Um Sport und Bewegung überhaupt erst möglich zu machen, ist bei Rückenschmerzen in vielen Fällen die vorübergehende Einnahme von geeigneten Medikamenten eine effektive Basistherapie. So können Analgetika verhindern, dass Patienten aufgrund der Schmerzen in eine ungünstige Schonhaltung verfallen. Hat man die Schmerzen im Griff, ist auch der Weg hin zu mehr Mobilität geebnet. Und dann kann in der Regel auch ein effektiver Sport wie Yoga ohne belastende Beschwerden durchgeführt werden.

Bezüglich der Auswahl der Medikamente sollten Patienten Rücksprache mit ihrem Arzt halten. Je nach Ursache der Rückenschmerzen eigenen sich unterschiedliche Mittel. Bei schmerzhaften Muskelverspannungen kommen klassische nicht-steroidale Antirheumatika (NSAR) wie Ibuprofen, Diclofenac oder Acetylsalicylsäure(ASS) in Betracht. Der Wirkstoff Flupirtin hat den Vorteil, dass er neben seiner schmerzstillenden Wirkung gleichzeitig muskelverspannungslösende Effekte hat. Er darf allerdings nur angewendet werden, wenn andere Schmerzmittel nicht verwendet werden können.

Was Rückenschmerzen auslösen kann

Zu den häufigen Auslösern für Rückenbeschwerden zählen Überbelastung, Fehlbeanspruchung und Haltungsfehler. Auch Bewegungsmangel und Übergewicht können die Entstehung von Rückenschmerzen begünstigen. In den meisten Fällen sind Muskelverspannungen im Spiel, die die Schmerzen verursachen oder auch als Folge bestehender Schmerzen und falscher Verhaltensweisen (Schonhaltung!) auftreten. Sie können dazu führen, dass sich der Rückenschmerz immer weiter verstärkt. Neben Yoga-Dehnungsübungen und Stretching eignen sich aber noch viele weitere Sportarten für Rückenschmerzpatienten.

Sport, Yoga und Entspannungstechniken
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    Rückenfit durch Bewegung

    Ein ausreichendes Pensum an Bewegung und Sport ist das beste Mittel gegen Rückenschmerzen. Positive Wirkungen auf die Rückengesundheit zeigen vor allem moderate Ausdauersportarten wie Schwimmen, Wandern, Radfahren oder Nordic Walking. Optimaler Weise werden die entsprechenden Sportarten ein- bis dreimal wöchentlich für mindestens eine halbe Stunde praktiziert. Aber Vorsicht: Sportarten mit abrupten Drehbewegungen oder starker Beanspruchung der Wirbelsäule wie z.B. Tennis, Squash und Bodenturnen sind weniger geeignet.

    Getty Images/F1online RF

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    Yoga und Stretching

    Auch Dehnungsübungen im Rahmen von Yoga oder Stretching können Rückenschmerzen vorbeugen oder wirksam lindern. Studien zufolge verbessern wöchentliche Übungsstunden die Beweglichkeit und minimieren den Schmerzmittelverbrauch infolge von Rückenschmerzen sogar deutlich! Wichtig: Die Kurse sollten von qualifizierten Therapeuten angeleitet und auf das entsprechende Rückenproblem abgestimmt sein. Arzt oder Krankenkasse bieten Unterstützung bei der Suche nach einem geeigneten Kurs.

    Getty Images/Pixland

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    Autogenes Training

    Wenn Sie zu den Menschen gehören, die vor allem stressbedingt unter Muskelverspannungen und Rückenschmerzen leiden, können Entspannungstechniken hilfreich sein. Beim autogenen Training werden Techniken erlernt, die es ermöglichen, normalerweise unbewusst ablaufende Körperfunktionen wie z.B. Atmung und Kreislauf gedanklich zu beeinflussen und so einen Zustand der Tiefenentspannung zu erreichen. Muskelverspannungen und Rückenschmerzen können auf diese Weise nachhaltig gemindert werden.

    (c) altrendo images

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    Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

    Eine weitere Entspannungstechnik, die sich bei stress- und verspannungsbedingten chronischen Rückenschmerzen bewährt hat, ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Bei der Methode werden Muskeln wiederholt angespannt und entspannt. Langfristig soll das Verfahren zu einer verbesserten Wahrnehmung des Körpers und einer geringeren allgemeinen Muskelanspannung führen. Unter Umständen kann ein Übungskurs auch ärztlich verordnet werden.

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    Geeignete Rückenübungen für jeden Tag

    Fehlerhafte und einseitige Körperhaltungen, z. B. am Arbeitsplatz, gepaart mit einem Mangel an Bewegung, sind wichtige Risikofaktoren für wiederkehrenden Rückenschmerz. Bereits einfache tägliche Übungen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen, eignen sich zur Vorbeugung und können Ihren Rücken ganzheitlich stärken. Nutzen Sie z.B. die RückenFit App von DR. KADE, um sich geeignete Übungen für zwischendurch, unterwegs und zu Hause auf Ihr Smartphone herunterzuladen: https://itunes.apple.com/de/app/dr.kade-ruckenfit/id451001123?mt=8

    (c) altrendo images

Autor: Claudia Urban / Lifeline
Letzte Aktualisierung: 25. März 2014
Quellen: Starostzik, Ch.: Yoga und Stretching: Ein gut gedehnter Rücken schmerzt nicht. URL: http://www.springermedizin.de/rueckenschmerzen-wegdehnen/2288846.html (Stand: 25.10.2011) Cegla, Th. H.: Schmerzhafter Rücken - Welche Rolle spielen die Muskeln in der zeitgemäßen Therapie? In. Der Hausarzt (5) 2012, S. 42-44 Kraft, B.; Gerhard, Ch.: Achtsamer Zugang auf verschiedensten Ebenen - Yoga in der Schmerz- und Symptombehandlung. In: Angewandte Schmerztherapie und Palliativmedizin. (1) 2011, S. 29-32 Medizinisches Wissensnetzwerk evidence.de der Universität Witten/Herdecke: Patientenleitlinie Rücken- und Kreuzschmerzen. Version: 06/2006. URL: http://www.patientenleitlinien.de/Rueckenschmerz/rueckenschmerzen.html (Stand: 14.06.2012)

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