Nackenschmerzen: Übungen helfen bei steifem Hals

Im Arbeitsalltag schauen viele meist stundenlang auf den Bildschirm und der Nacken wird kaum bewegt. Die erste Übung kann im Sitzen oder im Stehen durchgeführt werden – wichtig ist vor allem eine aufrechte Haltung, bei der der Kopf gerade zwischen den Schultern gehalten wird. Den Kopf nun langsam, keinesfalls hektisch, so weit es geht zu einer Seite drehen und etwa 10 Sekunden halten. Dann langsam zur anderen Seite blicken. Mehrmals wiederholen. 

Eine aufrechte Position einnehmen und den Kopf gerade halten. Kinn zurücknehmen. Mit der linken Hand über den Kopf ans Ohr fassen und den Kopf sanft zur Seite ziehen. Für eine intensivere Spannung den rechten Arm stramm nach unten strecken, während die Handfläche zum Boden gewandt ist. Die Finger nach oben ziehen. Dehnung halten und dann Seite wechseln.

Eine Variante: Den Kopf leicht zur linken Seite drehen und mit der rechten Hand über den Kopf greifen. Die andere Hand zur Faust geballt mit angewinkeltem Arm auf Schulterhöhe unter Spannung halten.

Aufrecht auf den vorderen Teil des Stuhls setzen. Alternativ lässt sich diese Übung gut im Stehen durchführen. Der Kopf sollte gerade zwischen beiden Schultern liegen. Nun die Hände sanft auf den unteren Bereich des Hinterkopfes legen. Den Kopf mit sanftem Druck Richtung Brust schieben, sodass ein leichtes Ziehen im Nacken spürbar wird. Kurz halten und mehrmals wiederholen

Hüftbreit aufstellen und den Rücken gerade machen. Nun den linken Arm auf Brusthöhe vor den Körper nehmen und mit der rechten Hand näher an den Oberkörper heranziehen, sodass ein leichter Zug in Nacken und Schulter zu spüren ist. Den Oberkörper dabei ruhig halten und weiter atmen.

Die Position halten und dann Seite wechseln. Mehrmals wiederholen.

Im aufrechten Stand die entspannten und ausgeschüttelten Arme hinter den Rücken nehmen und die Handflächen in einer Gebetshaltung aneinander drücken, während die Fingerspitzen nach oben deuten. Wer es schafft, kann die gefalteten Hände nun entlang der Brustwirbelsäule vorsichtig nach oben schieben. Die Dehnung in Nacken, Brust und Schultern sollte noch angenehm sein. Dabei ruhig weiter atmen.

Nicht jedem gelingt diese Übung auf Anhieb. Sie dient der Dehnung und Mobilisation der Schulter. Beim “Fleischerhaken” werden die Hände auf Höhe des Schulterblatts zusammengeführt. Wer es nicht beim ersten Mal schafft, die Finger der anderen Hand zu greifen, dem hilft diese Übung trotzdem. Wird sie regelmäßig ausgeführt, wird auch nach und nach die Beweglichkeit gefördert. 

Im geraden Stand bei gleichmäßiger Atmung durchführen und einige Sekunden halten. Seiten dann abwechseln. 

Oft entstehen Nackenschmerzen durch falsches Sitzen. Die Schultern werden nach vorne gezogen, die Brustmuskeln verkürzen sich. Deswegen ist es wichtig, die Brustmuskeln zu dehnen. Dafür in einen Türrahmen oder vor einen Wandvorsprung stellen und den Unterarm auf Schulterhöhe gegen die Wand abstützen. Der Oberarm ist dabei parallel zum Boden, die Finger zeigen zur Decke – der Arm ist also um 90 Grad nach oben angewinkelt. Beine sind hüftbreit und leicht versetzt. Nun wird der Oberkörper vom Türrahmen weggedreht. Es sollte leicht in der Brustregion ziehen. Seiten abwechseln.

Für diese Übung am besten hinter den Schreibtischstuhl stellen. Es sollte genug Platz sein, um die Arme seitlich auszustrecken. Hüftbreit und aufrecht hinstellen und die Arme seitlich ausstrecken, die Schultern sollten dabei unten bleiben und nicht Richtung Ohren wandern. Nun mit den Armen große Kreise ziehen. Der Oberkörper dabei ruhig halten. Erst 30 Sekunden nach vorne kreisen, dann nach hinten und zuletzt jeweils einen Arm nach vorne und einen nach hinten kreisen lassen.

Im Stehen oder Sitzen: Die Fingerspitzen sanft auf die Schultern legen und die Arme, wie kleine “Flügelchen” auf Schulterhöhe anwinkeln. Für die Übung dann mit den Ellenbogen große Kreise ziehen während der Oberkörper ruhig bleibt. Von vorne nach hinten kreisen, dann Richtung wechseln. Zum Schluss noch versetzt in entgegensetzte Richtungen kreisen lassen. 

Wer unter Rückenschmerzen leidet, wird sich intuitiv oft am Schreibtisch strecken. Zu diesem Bedürfnis sich lang zu machen, passt die nächste Übung. Am besten hinter dem Schreibtischstuhl hüftbreit aufstellen und die Arme in die Höhe strecken. Dann jeweils mit einem Arm soweit es nur geht in die Luft greifen und mit dem Blick folgen. Der Brustkorb und die Schulter bewegt sich mit – aber die Hüfte bleibt ruhig. So werden Brust- und Halswirbelsäule gelockert.

Diese Übung soll den Rücken und vor allem die Schulter- und Nackenpartie dehnen. Am besten auf weichem Untergrund wie einer Yoga-Matte eine kniende Position einnehmen und das Gesäß auf den Fersen absetzen. Die Arme gerade über dem Kopf ausstrecken und die Handflächen nach unten auf den Boden legen. Der Kopf zeigt nach unten und der Nacken ist gerade. Bauchnabel nach innen ziehen. Nun die Fingerspitzen so weit wie möglich nach vorne schieben. Das Gesäß bleibt auf den Fersen und der Rücken wird lang.