Frau die am Boden sitzt und sich die Schnürsenkel ihrer Laufschuhe bindet
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Aktiv werden!

Mit Bewegung Rückenschmerzen heilen

Sportliche Betätigung kann dabei helfen, der Entstehung von Rückenschmerzen vorzubeugen oder bestehende Beschwerden zu lindern. Vor allem Bauch- und Rückenmuskulatur sollten gestärkt werden.

Schmerzhafte Verspannungen der Rückenmuskulatur sind in vielen Fällen eine Folge von Bewegungsmangel, Fehlhaltungen und einseitiger Belastung. Viele Menschen mit Rückenschmerzen leiden aus beruflichen Gründen unter chronischem Bewegungsmangel – an den Schreibtisch gefesselt, den ganzen Tag über stehend oder mit gebeugtem Rücken arbeitend.

Jedes Verharren in einer starren Position über einen längeren Zeitraum führt zu Verspannungen von Muskeln und kann einen Teufelskreis von Schmerz, Vermeidungsverhalten und weiterem Schmerz auslösen.

Bewegung beugt Rückenschmerzen vor

Gerade Personen, die aus beruflichen Gründen ein hohes Risiko für Rückenprobleme haben, sollten in ihrer Freizeit für einen entsprechenden Ausgleich sorgen. Körperliche Bewegung steigert die Leistungsfähigkeit des gesamten Stütz- und Bewegungsapparates. Sportliche Höchstleistungen sind dabei nicht vonnöten. Schon kleine Aktivitäten reichen aus, wichtig ist dabei die Regelmäßigkeit. Deshalb gilt: Bewegen Sie sich in Ihrer Freizeit möglichst häufig und entspannen Sie sich dabei – das beugt Rückenschmerzen zusätzlich vor.

Gezielter Muskelaufbau gegen Rückenschmerzen

Oftmals werden einige für den Rücken wichtige Muskeln zu wenig beansprucht und bilden sich zurück, andere werden übermäßig angestrengt und verspannen (zum Beispiel bei sitzender Tätigkeit oder Arbeiten mit gebeugtem Rücken).

Sportliche Aktivitäten, welche die Muskeln längere Zeit gleichmäßig beanspruchen, sind deshalb zur Vorbeugung von Rückenschmerzen besonders zu empfehlen. Hierzu zählen Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking und Wandern, aber ebenfalls Skilanglauf und Tanzen. Auch spezielle Fitnesskurse zur Stärkung der Rückenmuskulatur können hilfreich sein.

Gönnen Sie sich auch Verschnaufpausen. Nutzen Sie freie Stunden, um Stress von der Arbeit abzuschütteln und gehen Sie Dingen nach, die Ihnen Spaß machen. Denn auch über die Seele lassen sich Verspannungen im Rücken lösen.

Nicht alle Sportarten sind rückenfreundlich

Sportarten, bei denen es wiederholt zu Überstreckungen der Wirbelsäule kommt (zum Beispiel Turnen, Tennis), sind nicht geeignet, den Rücken zu entlasten. Auch Sport, der mit schnellen Drehbewegungen des Rumpfes einhergeht (zum Beispiel Diskuswurf, Golf), und Sportarten, bei denen große Lasten gehoben werden müssen (zum Beispiel Gewichtheben oder Bodybuilding) können dem Rücken schaden.

Joggen sollten nach Meinung von Experten nur Personen, die weniger als 90 Kilogramm wiegen und die richtige Technik beherrschen, da sonst die Belastung für Rücken und Gelenke zu groß ist. Außerdem ist gerade bei bereits bestehenden Rückenschmerzen das Laufen bergab zu vermeiden. Beim Schwimmen gelten Brustschwimmen und Delphin hingegen als problematisch, da hierbei der Rücken ins Hohlkreuz gerät und die überdehnt.

Fahrradfahren ja, aber nur mit geeigneten Fahrrad

Radfahren kann die Rückenmuskulatur stärken und so der Entstehung schmerzhafter Verspannungen vorbeugen – allerdings nur, wenn die Sitzposition stimmt. Diese ergibt sich aus dem Zusammenspiel von Sitzhöhe, Sattelposition, Sattelneigung, Sitzlänge, Lenkerhöhe und Lenkerneigung. Um im individuellen Fall die optimale Sitzposition auf dem Fahrrad zu finden, sollte am besten der Fachhändler zu Rate gezogen werden. Darüber hinaus sollte das Fahrrad kein allzu großes Gewicht haben, damit es einfach und rückenschonend gehoben werden kann. Eine Vollfederung (Gabel- und Heckfederung) verringert die Vibrationen und schont dadurch Rücken und Gelenke.

Aufwärmen ist wichtig bei Rückenschmerzen

Sportliches Training sollte niemals ohne Aufwärmphase beginnen. Die Muskeln müssen grundsätzlich erst erwärmt werden, da das Risiko für Verletzungen (zum Beispiel Muskelfaserriss) ansonsten erhöht ist. Um den Kreislauf langsam in Schwung zu bringen und die Durchblutung der Muskulatur zu steigern, kann mit Marschieren, langsamem Joggen und vorsichtigen Dehnübungen begonnen werden. Ruckartige Bewegungen des Rumpfes sollten in der Aufwärmphase unbedingt vermieden werden.

Bewegung in Alltag integrieren

Legen Sie den Weg zum Bäcker lieber zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück als mit dem Auto. Ein Spaziergang an der frischen Luft ist nicht nur für die Muskeln gut, sondern regt auch ihren Kreislauf an und fördert die gute Laune. Bei schlechtem Wetter ist gezielte Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur ein guter Ersatz.

Lassen Sie die Rolltreppe oder den Fahrstuhl links liegen und steigen Sie in Ruhe die Treppe nach oben. Bewegen Sie sich auch, wenn der Rücken – beispielsweise nach einem langen Arbeitstag – schmerzt. Gerade dann ist es wichtig, die Muskulatur zu aktivieren und sie durch gezielte Bewegungen zu lockern. Versuchen Sie, eventuell bestehendes Übergewicht zu verringern. Überflüssige Pfunde belasten Ihren Bewegungsapparat zusätzlich.