Beckenschiefstand korrigieren: 6 wirksame Übungen
Ein Beckenschiefstand ist eine Fehlstellung des Hüftgelenks, die langfristig Rückenschmerzen und andere Beschwerden verursachen kann. Zu den möglichen Auslösern zählen Bewegungsmangel, zu langes und häufiges Sitzen sowie eine unzureichend trainierte Rückenmuskulatur.
Die hier gezeigten Übungen für zuhause können helfen, einen Beckenschiefstand zu korrigieren, indem sie die Muskeln im Bereich der Hüfte und des unteren Rückens trainieren und dehnen. Dadurch sind sie nicht nur zur Behandlung eines Beckenschiefstands geeignet, sondern beugen auch seiner Entstehung auch vor. Die Übungen sollten mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden.
Für diese Übung begibt man sich in die Rückenlage. Die Beine werden angewinkelt, die Fußsohlen stehen hüftbreit auf dem Boden. Nun hebt man langsam das Becken, bis Schultern, Hüften und Knie eine Linie bilden. Diese Position wird einige Sekunden lang gehalten, danach senkt man das Becken langsam und kontrolliert ab. Auch hier empfehlen sich mindestens zehn Wiederholungen.
Der Schustersitz ähnelt dem Schneidersitz, die Fußsohlen liegen dabei jedoch aneinander. Man drückt die Füße mithilfe der Handflächen zusammen und zieht sie dabei so nah es geht ans Becken heran. Die Knie zeigen nach außen und in Richtung Boden, die Füße können wie ein Buch leicht geöffnet werden. Dann beugt man den Oberkörper mit gestrecktem Rücken nach vorne. Die Position wird mindestens zehn Sekunden lang gehalten.
In der Bauchlage wird ein Bein nach hinten angehoben, für wenige Sekunden gehalten und wieder abgesenkt. Nach zehn bis fünfzehn Wiederholungen ist das andere Bein dran. Variation: Diese Übung kann auch in abgewandelter Form im Stehen ausgeführt werden. Dazu hält man sich am besten an einem Stuhl fest.
Bei dieser Übung wird in Seitenlage, ähnlich wie bei den Reverse Leg Raises, das Bein angehoben, diesmal jedoch zur Seite. Das Bein wird dabei bis zu einem 45°-Winkel angehoben und langsam wieder abgesenkt, während der gesamte Körper die Spannung hält. Nach mindestens zehn Wiederholungen wird die Seite gewechselt. Variation: Die Übung kann auch im Stehen ausgeführt werden.
Die Füße stehen mehr als hüftbreit parallel zueinander. Nun macht man eine einseitige Kniebeuge und senkt sich auf eine Seite ab. Das andere Bein wird seitlich gerade weggestreckt, der Fuß berührt weiterhin den Boden. Bei dieser Übung wechselt man die Seite nach jedem einzelnen Durchgang. Insgesamt empfehlen sich mindestens zehn Wiederholungen.
Im Sitzen wird ein Bein gerade nach hinten gestreckt, der Fußrücken liegt auf dem Boden auf. Die Hüfte zeigt nach vorne. Das andere Bein wird nach vorne hin angewinkelt und der Unterschenkel vor dem Becken platziert, wenn möglich parallel dazu. Die Fußspitze zeigt Richtung Knie. Mindestens 30 Sekunden lang halten, bevor man die Seiten wechselt. Tipp: Die Wirkung wird verstärkt, wenn man den Oberkörper nach vorn lehnt.
Im Sitzen wird ein Bein gerade nach hinten gestreckt, der Fußrücken liegt auf dem Boden auf. Die Hüfte zeigt nach vorne. Das andere Bein wird nach vorne hin angewinkelt und der Unterschenkel vor dem Becken platziert, wenn möglich parallel dazu. Die Fußspitze zeigt Richtung Knie. Mindestens 30 Sekunden lang halten, bevor man die Seiten wechselt. Tipp: Die Wirkung wird verstärkt, wenn man den Oberkörper nach vorn lehnt.
- Letzte Aktualisierung: 29.04.2020