Frau in Rückschule bei Übung
© Tom Werner/Getty Images
Übungen für eine gute Haltung im Alltag

Mit der Rückenschule gegen Rückenschmerzen

Sitzende Berufstätigkeit, Stress, Bewegungsmangel – bei diesen Faktoren sind Rückenschmerzen meist vorprogrammiert. Nicht selten werden die Beschwerden sogar chronisch. Um dem vorzubeugen oder bestehende Schmerzen zu lindern, kann eine Rückenschule hilfreich sein. Was kann man in der Rückenschule lernen?

Was ist eine Rückenschule?

Bei einer Rückenschule handelt es sich um ein ganzheitliches Konzept zur Prävention und Behandlung von Rückenschmerzen. Ziel der Rückenschule ist es, rückenschädigende Gewohnheiten zu verlernen und Verhaltensänderungen herbeizuführen, durch welche Frühschäden und degenerative Erkrankungen an der Wirbelsäule abgewendet werden können.

In der Regel besteht die Rückenschule aus theoretischen und praktischen Inhalten: Kursteilnehmende erhalten Informationen über rückenfreundliches Verhalten (zum Beispiel richtiges Sitzen, Heben und Tragen) und lernen Übungen zur Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur sowie Entspannungstechniken.

Schon gewusst?

Erste Konzepte der Rückenschule gibt es bereits seit den 1960er-Jahren. Seitdem hat sich allerdings einiges verändert und es fließen ständig aktuelle Erkenntnisse aus der Wissenschaft ein. Während der Schwerpunkt früher vor allem auf einer theoretischen Wissensvermittlung lag, gehört zu der Neuen Rückenschule auch praktisches Training. Zudem wird das seelische Wohlbefinden stärker in den Blick genommen.

Für wen ist eine Rückenschule sinnvoll?

Eine Rückenschule eignet sich grundsätzlich für alle Menschen, die

  • sich wenig bewegen,
  • Risikofaktoren für Rückenschmerzen erfüllen (zum Beispiel, wenn der Beruf schweres Heben erfordert)
  • bereits mit Rückenproblemen zu tun hatten oder
  • unter chronischen Rückenschmerzen leiden.

Der Besuch einer Rückenschule kann bereits vor dem Auftreten von Rückenschmerzen sinnvoll sein, zum Beispiel wenn jemand einem Pflegeberuf nachgeht. Auch zur Behandlung bereits bestehender Rückenprobleme (beispielsweise im Rahmen eines Bandscheibenvorfalls) kann die Rückenschule hilfreich sein. In diesem Fall fragen Betroffene am besten den*die Arzt*Ärztin oder den*die Physiotherapeut*in, ob bestimmte Übungen geeignet sind.

Kursinhalte der Rückenschule: Theorie und Praxis

Die Neue Rückenschule verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz. Zentrale Ziele der Gesundheitsprogramme sind: 

  • Wissen: Teilnehmende bekommen wichtige Grundlagen zur Rückengesundheit vermittelt, beispielsweise wie die Wirbelsäule funktioniert, wie Rückenschmerzen entstehen und welche Maßnahmen dagegen helfen.

  • Rückengerechte Haltung und Bewegung: Vor allem das Verharren in ein und derselben Position (beispielsweise am Arbeitsplatz) wirkt sich negativ auf die Rückengesundheit aus.  Daher werden ergonomisch und rückenfreundliche Übungen sowie Tipps für den Alltag erlernt.

  • Körperliche Fitness: Rückentrainer*innen zeigen praktische Übungen, die den Rücken stärken. Zudem werden Teilnehmende auch zu anderen rückenfreundlichen Sportarten wie Fahrrad fahren, Schwimmen oder Walken motiviert. Wichtig ist, dass eine Sportart gefunden wird, die den Betroffenen Spaß macht.

  • Seelisches Wohlbefinden: Rückenschmerzen werden häufig durch psychische Ursachen bedingt. So führt beispielsweise Stress zu Verspannungen. Wichtige Bausteine der Kurse sind daher meist auch das Erlernen von Entspannungstechniken und Methoden zur Stressbewältigung.

Übungen aus der Rückenschule

Welche Übungen in der Rückenschule erlernt werden, ist häufig sehr unterschiedlich und richtet sich nach den Bedürfnissen der Teilnehmenden. Die meisten Übungen können ohne Hilfsmittel durchgeführt und einfach zu Hause nachgemacht werden. Für andere Übungen ist ein großer Schaumstoffwürfel oder Stuhl notwendig. Neben Dehnungs- und Lockerungsübungen werden Übungen zur Kräftigung und Mobilisation der Muskulatur des Rückens durchgeführt.

Beispielübung im Liegen: 

  • Ausgangsposition ist Rückenlage, die Beine sind angestellt, Hüft- und Kniegelenke gebeugt
  • Ein Knie wird zum Körper hingezogen und mit den Händen umfasst
  • Knie mit den Händen in Richtung der gegenseitigen Schulter ziehen, das Bein gegen die Hände drücken, Spannung halten und bis fünf zählen
  • Mit dem anderen Kniegelenk wiederholen

Beispielübung auf dem Stuhl:

  • Mit geradem Rücken auf Stuhl setzen, der Bauchnabel zieht nach innen, die Arme sind neben dem Körper
  • Arme strecken und mit schnellen Bewegungen am Körper vor und zurückbewegen

Weitere Übungen, die Sie auch regelmäßig zu Hause durchführen können, finden Sie hier: 

Rückenschule: Tipps für den Alltag

Daneben werden auch wichtige Übungen und Tipps für den Alltag gezeigt. Beispielsweise können folgende Tätigkeiten rückenfreundlicher gemeistert und Rückenbeschwerden somit vorgebeugt werden:

  • Aufstehen aus liegender Position: In Rückenlage sollten die Beine an den Körper gezogen und in Seitenlage gedreht werden. Nun den Oberkörper mit Armen nach oben drücken. Beine gleichzeitig aus dem Bett und auf den Boden abstellen.

  • Heben: Für rückenfreundliches Heben leicht in die Hocke gehen, die Knie sind leicht angewinkelt, der Bauchnabel nach innen gezogen.  Beim Anheben den Gegenstand nah am Körper halten und dabei das Körpergewicht nach hinten verlagern.

  • Hausarbeit: Auch beim Putzen oder Staubsaugen wird der Rücken oft „krumm“. Der Stiel der Putzhilfe oder des Staubsaugers sollte – wenn möglich – verlängert werden. Der Rücken bleibt gerade. Nicht bücken, sondern hinknien.

  • Tragen: Lasten (etwa eine Getränkekiste) gleichmäßig auf beide Arme verteilen. Gegenstände nahe am Körper tragen.

Wie kann man einen geeigneten Rückenschulkurs finden?

Wer sich für eine Rückenschule interessiert, kann sich bei seiner ärztlichen Praxis oder Krankenkasse informieren. Alternativ finden sich auch im Internet einige Angebote. Allerdings sollte berücksichtigt werden, dass Rückenschule keine geschützte Bezeichnung ist. Daher sollten sich Interessierte vorab über Qualifikationen und Erfahrungen der Lehrenden informieren.

Der Rückenschulkurs besteht in der Regel aus zehn bis zwölf Terminen von je 60 bis 90 Minuten und findet einmal pro Woche statt. Die Kosten können zwischen 40 und 120 Euro variieren, in der Regel übernehmen die Krankenkassen einen Großteil.