Outdoor-Bewegung

Radfahren für einen starken Rücken: Worauf es ankommt

Frühlingswetter macht Lust auf Outdoor-Sport. Radfahren ist eine Option, die gerade Menschen mit Rückenschmerzen zu empfehlen ist - vorausgesetzt, sie beachten ein paar Grundregeln fürs rückengesunde Radeln.

pärchen beim fahrradfahren
Fahrrad fahren ist eine rückengesunde Sportart, weil es die Wirbelsäule schont und zugleich die Rückenmuskulatur stärkt.
(c) iStockphoto/bowdenimages

Richtig ausgeführt hat Radfahren viele positive Effekte auf die Gesundheit. Wer regelmäßig mit dem Fahrrad unterwegs ist, stärkt damit seine gesamte Muskulatur, hält Lunge und Herz-Kreislauf-System auf Trab und schont dabei die Gelenke. Speziell Menschen mit Rückenproblemen profitieren vom Radeln: Es kräftigt die Rückenmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule, da beim Radfahren die kleinen Stützmuskeln gestärkt werden, von denen die einzelnen Wirbelkörper umgeben sind.

Rückengesund im Fahrradsattel

Voraussetzung Nummer eins für rückengesundes Radeln ist die richtige Sitzhaltung. Sie sitzen richtig, wenn der Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist und der Körperschwerpunkt über den Pedalen liegt. Durch die Neigung des Oberkörpers gerät die Rückenmuskulatur in Spannung und Sie können mehr Kraft in die Pedale geben. Eine Neigung von 15 bis 20 Grad sehen Experten als ausreichend an - eine stärkere Neigung des Oberkörpers ermöglicht zwar eine größere Krafteinwirkung auf die Pedale, erfordert aber auch eine bereits trainierte Rückenmuskulatur. Wer sich zu weit nach vorne beugt, riskiert eine Überstreckung der Halswirbelsäule sowie eine Überlastung der Handgelenke.

Übungen für einen schmerzfreien und starken Rücken

Richtige Bein- und Armhaltung auf dem Rad

Die Beine sollten beim Radfahren in der unteren Pedalposition nicht ganz durchgedrückt, sondern leicht angewinkelt sein. In der oberen Pedalposition sollte das Knie nicht mehr als 90 Grad angezogen sein. Das ist besonders wichtig, um die Kniegelenke zu schonen.

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Der 90-Grad-Winkel ist auch das Idealmaß für das Verhältnis zwischen Armen und Rücken, da es eine optimale Muskelbeanspruchung gewährleistet und die Handgelenke vor zu hoher Druckbelastung schützt. Die Ellbogen sollten beim Radfahren nicht durchgedrückt, sondern ebenfalls leicht angewinkelt sein. Der Lenker ist optimal eingestellt, wenn die Arme leicht angewinkelt und die Handgelenke nicht abgeknickt sind.

Das richtige Fahrrad finden

Für eine rückengesunde und gelenkschonende Sitzhaltung muss das Fahrrad zum Menschen passen.

  • Richtige Rahmenhöhe: Für die gängigsten Gebrauchsräder wie Trecking-, City- oder Crossbike gilt als Faustformel für das Ermitteln der individuell passenden Rahmenhöhe in Zentimetern die Formel Schrittlänge mal 0,66. Bei Sporträdern kann diese Formel je nach Typ etwas abweichen. Hier werden in der Regel niedrigere Rahmenhöhen als ideal angesehen. Einen groben Anhaltspunkt liefert auch die Körpergröße. Wer beispielsweise zwischen 1,55 und 1,65 Meter groß ist, kommt mit einer Rahmenhöhe zwischen 47 und 50 Zentimeter aus, während bei einer Körpergröße zwischen 1,85 und 1,90 Metern die Rahmenhöhe nicht unter 61 Zentimetern liegen sollte.

  • Gute Federung verfügen. Zum einen, um die Stoßbelastung für die Wirbelsäule und die Bandscheiben bei Unebenheiten gering zu halten - eine gute Vollfederung reduziert die Belastung der Wirbelsäule bei Stößen um etwa 35 Prozent. Zum anderen erhöht die Vollfederung die Bodenhaftung des Fahrrads und macht das Rad fahren so sicherer.

  • Sattel: Er muss bequem sein und darf keine Druckstellen erzeugen, die wiederum Ihre Sitzhaltung beeinträchtigen können. Hier gilt: Der Sattel muss sich gut anfühlen. Das tut er am ehesten, wenn er waagerecht ausgerichtet und nicht nach vorne oder hinten geneigt ist.

  • Gewicht des Rads spielt bei Rückenschmerzen ebenfalls eine Rolle: Es sollte möglichst leicht sein, damit der Rücken nicht zu stark belastet wird, wenn Sie es einmal anheben müssen.

  • Damit ist es aber nicht getan. Um Ihr Fahrrad individuell an Ihren Körperbau und Ihre Bedürfnisse anzupassen und ein ergonomisches Sitzen zu ermöglichen, sollten Sitzhöhe, Sattelposition und -neigung sowie Lenkerhöhe und -neigung verstellbar sein.

E-Bikes bieten Unterstützung

Wer lange Strecken zurücklegt oder gesundheitlich eingeschränkt ist, für den ist ein E-Bike sinnvoll. Denn sobald der Fahrradfahrer in die Pedale tritt, springt der Hilfsmotor an und sorgt für zusätzlichen Antrieb. Selbst weite Strecken und Steigungen können mit einem E-Bike mühelos zurückgelegt werden.

Nur mit Helm!

Beim Aspekt Sicherheit darf der Fahrradhelm nicht fehlen: Rund 37 Prozent der bei Unfällen verletzten Radfahrer erleiden Kopfverletzungen. Steigen Sie also am besten nicht "oben ohne" aufs Rad, auch wenn Sie nur gemächlich oder auf einer ruhigen Strecke fahren möchten. Experten gehen davon aus, dass sich mehr als 80 Prozent der schweren Hirnverletzungen, die sich Radfahrer bei Unfällen zuziehen, mit einem Helm vermeiden ließen.

Beim Radfahren nicht übertreiben

Mit einem Fahrrad, das diese Voraussetzungen erfüllt, steht dem rückengesunden Radeln nichts mehr im Wege. Damit auch die Gelenke vom Radfahren profitieren, sollten Sie Ihre Radrunde für den Rücken aber langsam angehen. Im Klartext heißt das: Während der Aufwärmphase in den ersten zehn Minuten nicht mit voller Kraft in die Pedale treten. Generell gilt: Niedrige Gänge, bei denen die Trittfrequenz höher ist, tun den Gelenken gut, während höhere Gänge mit langsamen, kraftvollen Tritten Muskeln und Gelenke stärker belasten. Als ideal beim Radfahren werden 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute angesehen.

Stepper-Fahrrad als Alternative

Wer aus gesundheitlichen Gründen nicht länger sitzen sollte, für den ist ein Stepper-Fahrrad eine gute Alternative. Es sieht aus wie ein Fahrrad ohne Sattel, wird also im Stehen gefahren. Die Bewegung kommt durch die Auf- und Abbewegung der Pedalen, die voneinander unabhängig sind. Dadurch bleibt der Oberkörper beim Fahren aufrecht und ist ständig in Bewegung, um das Gleichgewicht zu halten. So werden die tiefliegenden Muskeln im Bereich der Wirbelsäule trainiert, die von großer Bedeutung für einen gesunden, schmerzfreien Rücken sind. Rückenfreundliche Bewegung an der frischen Luft ist also dennoch möglich.

Welche Sportarten sich noch eignen, um Rückenschmerzen den Kampf anzusagen - und welche weniger -, lesen Sie hier. Besonders rückengesunde Sportarten haben wir in der Galerie für Sie zusammengestellt.

Was gegen Verspannungen wirklich hilft

Autor:
Letzte Aktualisierung: 10. April 2018
Letzte Änderung durch: Miriam Funk

Quellen: Online-Informationen der Aktion Rückengesundheit e.V.: https://www.agr-ev.de/de/ratgeber-produkte/produkte/2838-fahrraeder (Abruf: April 2018); Informationen des Allgemeinen Deutschen Fahrradclubs (ADFC) e.V., Stand April 2018

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