Sanfte Dehnung und Kräftigung

Yoga für den Rücken kann von Schmerzen befreien

Herabschauender Hund, Baum, Kindsposition: Yoga kann den Rücken stärken und langfristig von Schmerzen befreien. Wissenschaftliche Studien belegen, dass sich mit des Yoga Verspannungen und Rückenschmerzen langfristig beheben lassen.

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Der nach unten schauende Hund ist eine beliebte Übung beim Rückenyoga. Nicht erlaubt sind dagegen Figuren, bei denen die Wirbelsäule gestaucht wird.
© iStock.com/dima_sidelnikov

Yoga ist ein wirkungsvolles Mittel, die gesamte Muskulatur zu kräftigen und so Schmerzen im Rücken zu lindern oder sogar ganz zu beseitigen. Ene Studie im Jahr 2017 hat sogar belegt, dass Yoga so gut wie Physiotherapie bei Rückenschmerzen hilft.

Warum ist Yoga für den Rücken gut?

Die menschliche Wirbelsäule hat eine Doppel-S-Form. Da die meisten Menschen überwiegend sitzen, wird die Wirbelsäule belastet und aus der natürlichen Form rausgzwungen. Beim Yoga zielen viele Übungen darauf ab, die Krümmung der Lendenwirbelsäule ("Lordose") zuzulassen und zu stabilisieren. Außerdem werden die Rückenmuskeln gedehnt und gelockert.

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Außerdem entstehen Rückenschmerzen bei dem meisten Betroffenen (etwa 85 Prozent) nicht durch eine geschädigte Wirbelsäule, sondern durch die sie umgebende Muskulatur. Dies kommt durch das viele Sitzen und die fehlende Bewegung zum Ausgleich. Neben Bewegungsmangel haben auch psychische Belastungen einen großen Einfluss auf Rückengschmerzen. Hier bietet Yoga den zusätzlichen Nutzen, da neben mehr Kraft und Flexibilität die Übungen Körper, Geist und Seele in Einklang bringen sollen - zu einer Yogastunde gehört immer auch eine Meditation zur abschließenden Entspannung.

Was ist Rückenyoga?

Inzwischen gibt es spezielle Kurse, die Rückenyoga heißen. Sie werden oft von Physiotherapeuten als Art der Rückenschule angeboten, deren Kosten dann auch ganz oder teilweise von den Krankenkassen als Präventionskurse übernommen werden. In den Kursen für Rückenyoga werden bestimmte, ausgewählte, sanfte Übungen ("Asanas") durchgeführt, die speziell bei Problemen mit der Lendenwirbelsäule, Brust- oder Halswirbelsäule sinnvoll sind. Dazu gehören immer auch Wahrnehmungs- und Entspannungsübungen. Im Grunde ist Rückenyoga eine Form der Wirbelsäulengymnastik für einen starken Rücken ohne Muskelschmerzen.

Alle Rückenyoga-Übungen müssen schmerzfrei vonstatten gehen

Das Wichtigste ist laut Daniel, ganz genau auf den Körper zu hören: Sagt er Stopp, dann heißt das auch, sofort aufzuhören. "Es wird niemals in einen Schmerz hineingearbeitet", sagt Michael Preibsch vom Deutschen Verband für Physiotherapie (ZVK). Rückenyoga solle immer dort ansetzen, wo eine Übung problemlos ausgeführt werden kann.

Der Orthopäde Christoph Eichhorn sieht im Dehnen das, was Yoga im Allgemeinen und Rückenyoga im Speziellen ausmacht. "Für mich sind Yogaübungen Dehnübungen", sagt der Vorstandsvorsitzende des Deutschen Orthopäden- und Unfallchirurgen-Verbands. Prinzipiell stehe Patienten mit Rückenbeschwerden daher nichts entgegen, einen Rückenyoga-Kurs zu besuchen. "Dehnungsübungen sind erstmal nicht gefährlich, wenn sie keine Bein- und Armschmerzen nach sich ziehen."

Verhärtete, verkürzte Rückenmuskeln werden sanft gedehnt und gelockert

Außerdem liege die Ursache von Rückenschmerzen am häufigsten in verkürzten Muskeln mit Verhärtungen – dann hätten die Dehnübungen durchaus einen positiven Effekt. Ein Warnsignal, dass diese Bewegungen nicht gut tun, sind laut Eichhorn häufige Schmerzen nach dem Kurs. Bei einer anderen häufigen Ursache von Rückenschmerzen könne Rückenyoga allerdings nicht helfen, sagt Eichhorn: bei geschwächter tiefer Rückenstreckmuskulatur. Die könne man nur mit einem Spezialtraining an Geräten aufbauen.

Für Daniel kann Rückenyoga aber sehr wohl zum Kraftaufbau beitragen. Neben der Rückbewegung zur neutralen Stellung der Wirbelsäule sei die Stärkung der Rumpfstabilität deshalb auch die wichtigste Aufgabe. Denn in der Lendengegend sei die Wirbelsäule stark auf die stützenden Muskeln angewiesen. Deshalb trainiert Daniel mit seinen Schülern gezielt die quere und schräge Bauchmuskulatur.

Nebenbei wirkt Rückenyoga gegen Stress – und damit doppelt gegen Schmerzen

Und auch bei einer dritten Ursache von Rückenschmerzen kann Yoga helfen: Stress. "Stressbewältigung spielt eine große Rolle beim Rückenyoga, da viele Menschen Lebensdruck, dem sie ausgesetzt sind, somatisieren", erklärt Preibsch. Das heißt: Psychische Belastungen äußern sich in Form von Rückenschmerzen. Entspannungsübungen sind daher wichtiger Bestandteil der Kurse – Hirschi nennt das die yogische Gelassenheit, die Schüler lernen.

Der Yogi in spe muss sich natürlich darauf einlassen können: "Man muss schon grundsätzlich Interesse daran haben, mal wieder zu sich zu kommen", sagt Daniel. Leute, die sich 90 Minuten nur auspowern möchten, würde er eher ins Fitnessstudio schicken. Der Rückenyoga-Trainer hat für sich selbst schon Besserung durch die speziellen Übungen erfahren. Seine Rückenschmerzen, die ihn überhaupt erst zum Rückenyoga führten, seien weniger geworden, erzählt er. Ganz verschwunden seien sie aber nicht.

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